Arrampicata sportiva: dieta e allenamento

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Avete mai pensato che esiste uno sport in cui potete mettere alla prova la vostra forza, spinta, dinamismo, resistenza e tattica in tutte le stagioni, stando a contatto con la natura e godendovi panorami mozzafiato? Ecco l’attività che fa per voi, si chiama arrampicata sportiva.

L’arrampicata sportiva è uno sport per adulti e bambini che già dai 5/6 anni di età possono iniziare a praticarlo sotto la guida di insegnanti qualificati ed esperti. Negli ultimi anni sono nate tantissime palestre di roccia attrezzate, sia al coperto sia all’aperto, che permettono di avvicinarsi gradualmente a questa disciplina sportiva ricca di soddisfazioni per chi la pratica.

Attraverso l’arrampicata sportiva, infatti, non si allena solo la forza e la resistenza ma si sviluppano anche maggiore concentrazione e consapevolezza oltre che doti strategiche fondamentali per arrivare in alto, affrontare ogni salita calibrando i movimenti giusti per risparmiare energia ed evitare di stancarsi prima di aver conquistato la propria cima.

Ecco perché diventa indispensabile saper sfruttare un appoggio per un piede al posto di un altro o scegliere di affrontare la presa con una mano al posto di un’altra, può davvero fare la differenza per raggiungere l’obiettivo.

Chissà per quale motivo muoversi verso l’alto suscita così grande fascino, forse perché è quello che cerchiamo di fare da bambini passando dalle 4 zampe alle 2 gambe? Forse perché ci sembra di raggiungere il cielo, forse perché siamo curiosi di scoprire cosa c’è aldilà delle cime? O forse perché una volta arrivati sopra ci piace l’idea di guardare tutti dall’alto?

a) Arrampicata sportiva e sport

Qualunque siano le nostre motivazioni ricordiamoci che il movimento dell’arrampicare non è solo voglia di arrivare in alto, ma si tratta di un vero e proprio sport, come il nuoto, la corsa e il salto, riconosciuto come disciplina sportiva dal 1985, di cui la Federazione Arrampicata Sportiva Italiana (F.A.S.I.) stabilisce le caratteristiche e le regole per praticarlo anche a livello agonistico.

Secondo la FASI, infatti, è definita “Arrampicata Sportiva con finalità olimpiche, l’arrampicata naturale (cioè senza l’ausilio di mezzi artificiali utilizzati per la progressione) a scopo agonistico, amatoriale, di educazione motoria e di spettacolo, svolta sia su pareti naturali o artificiali lungo itinerari appositamente preparati controllati dalla base (monotiri), sia su blocchi opportunamente attrezzati.”

E finalmente l’arrampicata sportiva è vicinissima alla sua prima Olimpiade, quella di Tokio nel 2020. Il Comitato Organizzatore delle XXXII Olimpiadi, ha infatti inserito come nuovo sport olimpico l’arrampicata sportiva nelle specialità Boulder, Lead e Speed.

b) Arrampicata sportiva e dieta

Come in tutte le attività fisiche, per ottenere prestazioni ottimali bisogna dare la giusta importanza ad una dieta varia ed equilibrata e ad uno stile di vita sano tanto quanto all’allenamento.

E’ importante rispettare gli apporti adeguati di macro e micro nutrienti e differenziare la dieta tra i giorni di allenamento e di riposo fornendo i carboidrati e le proteine necessarie alla crescita e al recupero muscolare dopo lo sforzo.

Per fare arrampicata sportiva non basta essere magri, anche se il vantaggio nell’essere leggeri è di poter trasferire il proprio peso in ogni passaggio di mano con più facilità e in più modo dinamico, perché occorrono anche i muscoli per spingersi in alto e resistere allo sforzo prolungato.

Meglio essere forti, cioè muscolosi, e magri e avere un alto indice di massa magra: è il rapporto peso potenza il segreto per affrontare una parete a mani nude e riuscire a conquistarla. Tanti muscoli negli arti superiori, addominali ben definiti e gambe potenti.

Il peso della bilancia è sempre relativo, e conviene avere qualche chilo in più di muscoli, perché la massa magra pesa molto più del grasso, per evitare infortuni, quali tendiniti o strappi: spesso si sovraccaricano le articolazioni proprio perché il muscolo non riesce a fornire il supporto adeguato e spesso si finiscono le energie troppo presto perché l’alimentazione non è ben calibrata.

Ogni persona ha un proprio fabbisogno calorico in base al suo metabolismo basale e metabolismo energetico: la colazione, gli spuntini e i pasti prima e dopo l’allenamento con la corretta dose di carboidrati, carne, pesce e uova, verdura, legumi e frutta sono importanti per trovare il proprio migliore rapporto peso- potenza.

c) Arrampicata sportiva e allenamento

Per essere pronti ad affrontare la parete che ci si trova davanti bisogna fare dell’attività fisica specifica per migliorare la resistenza, la forza e lo scatto. Un mix di attività aerobica e anaerobica, attività fisica cardiovascolare e di potenza.

Esercizi cardiovascolari per migliorare la prontezza mentale e fisica, cercando di mantenere sempre la frequenza cardiaca ad sotto della soglia critica.

Esercizi di potenza per far lavorare i muscoli al loro massimo e in modo ripetitivo, con i pesi in palestra o a casa, per aumentare la propria forza.

Inoltre chi pratica arrampicata sportiva deve esercitare e migliorare la presa delle mani, per aumentarne la forza e la capacità di aderenza, soprattutto quando si inizia: un valido esercizio di base per le mani è quello di fare ripetizioni con le pinze.

Chi arrampica o comunque pratica l’arrampicata sportiva può definirsi un atleta “completo”, perché attraverso l’arrampicata si sviluppano tutte le capacità condizionali come forza, resistenza e forza resistente, capacità coordinative ed equilibrio. Si tratta di uno sport in grado di accrescere la consapevolezza del proprio corpo, dei propri limiti e dei propri punti di forza; uno sport che mette in gioco il proprio essere.

Arrampicare è un movimento innato nell’essere umano, basta pensare ai bambini e alla loro capacità di “arrampicarsi dappertutto”, per questo motivo chiunque approccia per la prima volta l’arrampicata sportiva sarà in grado di improntare subito i primi gesti arrampicatori. Non basta che provare l’adrenalina di spingersi verso l’alto, riscoprendo la voglia di tornare anche un po’ bambini.

by BASIC e THE PIT