Carboidrati buoni e carboidrati cattivi: come saperli riconoscere

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I carboidrati sono i macronutrienti che più creano confusione per chi cerca di mangiare in maniera sana. Gli sportivi sanno che sono necessari per avere la sufficiente energia, mentre chi si mette a dieta li banna dalla propria alimentazione perché li ritiene responsabili dell’aumento di peso.

È normale quindi essere confusi e non sapere se sia giusto o meno includerli nella propria alimentazione.

In realtà, quello che è importante capire è che non è necessario togliere questo macronutriente dalla propria quotidianità, ma saper scegliere il tipo giusto di carboidrato che può essere mangiato anche tutti i giorni.

Ed è ciò di cui parleremo in questo articolo: i carboidrati buoni e quelli cattivi, cosa li differenzia e in quali alimenti sono contenuti.

Una piccola introduzione ai carboidrati

I carboidrati sono il principale macronutriente che fornisce energia al nostro corpo. Si tratta di una molecola composta da carbonio idrogeno e ossigeno che viene impiegata per nutrire sia il cervello che i muscoli.

I carboidrati si dividono in 3 categorie:

  • gli zuccheri, che sono carboidrati a catena corta e comprendono il glucosio, il fruttosio, il saccarosio e simili e si trasformano subito in glucosio assimilabile;
  • gli amidi, che sono carboidrati a catena lunga che a differenza non vengono convertiti subito, ma sono scomposti in glucosio nel tratto digestivo;
  • le fibre, che fanno arrivare direttamente il cibo ai batteri del nostro microbiota intestinale dove vengono convertite in acidi grassi a catena corta.

Il glucosio ricavato dai carboidrati viene utilizzato immediatamente o accumulato nel fegato e nei tessuti sotto forma di glicogeno, come riserva di energie.

Carboidrati semplici e complessi

Sicuramente avrai sentito parlare di carboidrati semplici e carboidrati complessi. In sostanza tra i due cambia il tempo in cui vengono elaborati dal nostro organismo.

  • I carboidrati semplici sono zuccheri a catena corta che forniscono velocemente energia, ma di breve durata. Tra questi ci sono lo zucchero da tavola, le bibite zuccherate, la frutta, la verdura, i dolcificanti come il miele, ecc…
  • I carboidrati complessi ci mettono di più per essere digeriti, ma hanno il vantaggio di apportare più energia all’organismo e per più tempo. Sono i carboidrati contenenti gli amidi, quindi quelli che derivano dai cereali come il pane, la pasta e tutti i tipi di patate.

 

Carboidrati buoni e carboidrati cattivi

Ed eccoci arrivati alla suddivisione principale tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi. A cosa è dovuta una simile distinzione e perché è così importante?

È essenziale prima di tutto capire quanto più veloce è l’assimilazione dei carboidrati nel nostro organismo, tanto più si rischia quello che viene chiamato ‘il picco insulinico’.

L’insulina è l’ormone lipidico per eccellenza, quindi portarla continuamente ad alti livelli è il modo più diretto, oltre che di stancare il nostro organismo, di prendere peso, con tutte le conseguenze che questo comporta.

È fondamentale perciò mantenere livelli di insulina bassi e questo è possibile scegliendo alimenti con un basso carico glicemico (che non creano quindi un’alta risposta insulinica).

La qualità del carboidrato è data dal modo in cui questo si comporta nel nostro organismo. I carboidrati integrali sono ricchi di nutrienti che mantengono inalterati i loro valori nutrizionali. Quando entrano nel nostro organismo apportano una serie di benefici oltre all’energia derivata dalla loro trasformazione.

I carboidrati raffinati invece non contengono le fibre presenti al loro stato originario. Questo comporta un rapido assorbimento di zucchero da parte del nostro organismo, che crea più facilmente picchi glicemici. Oltre a ciò, la raffinazione provoca perdita di vitamine, minerali e acidi grassi, quindi nutrizionalmente parlando sono calorie ‘vuote’.

Nella società  moderna sappiamo che i carboidrati non ci mancano mai, come invece poteva capitare nel passato. Quindi il nostro organismo non ha bisogno di zuccheri ‘vuoti’. Scegliere i carboidrati raffinati che non apportano nessun beneficio se non l’energia stessa, è chiaro che è solo un modo per accumulare ciò che non ci serve.

Ed è qui che diventa possibile distinguere tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi. La principale differenza dipende quindi dalla loro origine. I carboidrati integrali, che quindi non hanno subito trasformazioni rispetto alla loro natura sono considerati sani/buoni, mentre i raffinati, ossia quelli che hanno subito un processo di trasformazione, sono i carboidrati cattivi.

I carboidrati cattivi

Molte persone sono consapevoli del fatto che la raffinazione rende un prodotto nutrizionalmente scadente. Purtroppo non sono solo lo zucchero e la farina bianca a essere pessimi per la nostra salute, ma lo sono anche altre cose a cui non pensiamo. Ecco una lista di alcuni cibi considerati apportatori di zucchero e niente altro, ossia i carboidrati cattivi:

  • la farina bianca;
  • lo zucchero bianco;
  • il riso bianco;
  • la pasta bianca;
  • i succhi di frutta;
  • le bibite zuccherate;
  • la marmellata;
  • i dolcificanti;
  • tutti i prodotti trasformati che contengono i sopraccitati prodotti.

Secondo alcuni studi, mangiare carboidrati cattivi porta ad un aumentato rischio di obesità e malattie cardiovascolari. In pratica i carboidrati trasformati portano a una fluttuazione di zucchero continuativo nel sangue che influenza negativamente il nostro organismo (perché si impegna costantemente a tenere la glicemia sotto controllo). Le alte concentrazioni di insulina costanti nel sangue possono portare a malattie croniche come il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer.

I carboidrati buoni

I carboidrati buoni apportano comunque glucosio che innalza la glicemia, ma lo fanno in maniera meno repentina perché non sono calorie vuote. Hanno le fibre che rallentano l’assorbimento di glucosio, vengono scomposti in maniera diversa e sfruttati quindi non solo come zucchero, ma anche come riserve di importanti nutrienti. Alcuni carboidrati buoni sono stati scioccamente condannati da molte diete, ma sono invece da considerare sani (ovviamente nelle misure adeguate, perché il troppo ‘stroppia’ in qualsiasi caso!). Ecco quali sono alcuni carboidrati sani:

  • le banane
  • le patate sia le tradizionali che quelle dolci;
  • il riso e la pasta integrali;
  • i legumi;
  • frutta e verdura;
  • i datteri;
  • la quinoa;
  • il grano saraceno;
  • l’avena.

Alcune di queste fonti di carboidrati buoni sono particolarmente salubri per il nostro organismo. Per esempio il grano saraceno ha un profilo nutrizionale eccezionale: ha un basso carico glicemico, è ricco in antiossidanti, di fibre e di amido resistente (un nutriente che non viene digerito e arriva intatto nel colon, dove nutre i batteri del microbiota che tramite questo producono il butirrato, un acido grasso a catena corta essenziale per nutrire le cellule e per renderle più forti ed efficienti).

I datteri sono ugualmente eccellenti (ricchi di polifenoli), come anche la quinoa, che contiene tutti gli amminoacidi necessari al nostro organismo e così via con tutti carboidrati buoni che, oltre all’energia, ci apportano tantissimi ulteriori benefici.

Come comportarsi con i carboidrati buoni e cattivi

La chiave è sempre la moderazione e questo vale anche per i carboidrati buoni. Un eccesso di carboidrati è dannoso per chiunque e per più motivazioni (difficoltà digestive, gonfiori, reflusso, proliferazione batterica, aumento del peso, ecc…).

D’altro canto è vero anche il contrario, ossia eliminare i carboidrati può avere degli effetti devastanti sulla salute. Per alcune persone è particolarmente controindicato scendere sotto un certo limite, per problemi legati per esempio al cortisolo o alle donne che in alcuni periodi hanno un particolare fabbisogno di zuccheri.

È bene essere consapevoli che ogni individuo ha differenti necessità, in base al suo fisico, all’attività che svolge durante la giornata, alla sua età e alle patologie di cui soffre. Sicuramente eliminare i carboidrati cattivi o limitarne fortemente la loro assunzione non può che essere benefico, ma per essere sicuri di quanti carboidrati buoni al giorno si possono introdurre nella proprio alimentazione, è consigliato rivolgersi a un esperto nutrizionista.