Carboidrati: zuccheri semplici e complessi

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Tutti gli esseri viventi hanno bisogno, per funzionare regolarmente, di una forma di energia. Per l’organismo umano questa fonte principale di energia è costituita dagli alimenti ricchi di carboidrati, chiamati anche glucidi o zuccheri.

Malgrado ciò, questi alimenti sono spesso considerati di qualità più scadente: eppure sono gradevoli al palato e costituiscono il sistema più economico per ottenere, produrre e immagazzinare nutrienti.

E’ opportuno mantenere il consumo di energia sotto forma di carboidrati intorno al 55-60% circa del totale, evitando, per esempio, di sostituirli con energia proveniente dai grassi o dalle proteine.

L’energia introdotta quotidianamente sotto forma di grassi non deve superare il 25-30% dell’energia totale ed è giusto che quella fornita dalla proteine rimanga intorno al 10%-15% circa.

Per molte persone la parola carboidrati è sinonimo di alimenti come pane, pasta, patate. Bisogna, invece, tenere presente che quantità variabili di carboidrati sono presenti anche in alimenti come frutta, vegetali e latte.

Gli zuccheri solubili, l’amido, le pectine, la cellulosa e il glicogeno, presenti nei più svariati alimenti, sono tutti carboidrati.

1) Il glucosio

Gran parte dei carboidrati presenti negli alimenti è demolita durante il processo di digestione, per liberare direttamente glucosio (o un suo precursore). Il glucosio fornisce l’energia specificatamente necessaria al funzionamento dei globuli rossi e del sistema nervoso, come pure all’attività fisica e, in generale, al lavoro interno dell’organismo, come la costruzione e la riparazione dei tessuti, l’assorbimento e il trasporto di nutrienti.

2) Cosa sono i carboidrati o glucidi?

Tutta la materia vivente contiene carbonio, e la natura e le funzioni di tale materia sono dettate dalla struttura che assumono le diverse molecole contenenti carbonio. I carboidrati sono sostanze ternarie formate da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno combinati nella maggior parte dei casi in rapporto 1:2:1. Il nome carboidrati o idrati di carbonio deriva dalla formula chimica che si può riassumere come Cn (H2O) n.

Nei carboidrati dunque il carbonio è legato con l’idrogeno e l’ossigeno per formare singole molecole, che possono anche essere legate tra loro fino a costituire grandi molecole, con oltre un migliaio di unità.

Particolarmente diffusi nel regno vegetale, dove formano tessuti di supporto (cellulosa) e di riserva alimentare (amido), sono meno presenti nel regno animale, dove comunque forniscono all’organismo energia disponibile in poco tempo.

3) Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati di interesse alimentare possono essere dividi in tre categorie: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.

# carboidrati monosaccaridi

Il gruppo più semplice di carboidrati è quello dei monosaccaridi, che sono molecole singole di quello che viene abitualmente chiamato zucchero. E sono: il glucosio (qualche volta detto destrosio, zucchero di mais, zucchero d’uva); il fruttosio (presente nella frutta, nei vegetali e nel miele; il galattosio (che è generalmente combinato con il glucosio a formare il lattosio presente nel latte).

# carboidrati oligosaccaridi

I carboidrati oligosaccaridi sono carboidrati semplici formati dalla condensazione di due o più (fino a dieci) molecole semplici di monosaccaridi. Ad esempio il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola e dalla canna da zucchero ed è il comune zucchero che utilizziamo come dolcificante, è un disaccaride, cioè è formato da due molecole. Altri disaccaridi sono il maltosio, che si ottiene dai cereali, e il lattosio del latte.

# carboidrati polisaccaridi

I polisaccaridi, o carboidrati complessi, sono costituiti da grandi molecole che, demolite, danno origine a più molecole di monosaccaridi o zuccheri semplici e si trovano nelle patate e nelle farine.

I polisaccaridi includono l’amido, le destrine e il glicogeno. L’amido, il polisaccaride più importante per la nutrizione umana perché costituisce il materiale glucidico più utilizzato, si trova principalmente in alimenti come i cereali, le patate, i legumi. I granuli di amido crudi sono insolubili e praticamente indigeribili; ma con la cottura si rigonfiano e si rompono, dando luogo a una soluzione digeribile.

I carboidrati necessari al nostro organismo sono soprattutto il glucosio, il saccarosio e il lattosio, che quando in eccesso, vengono polimerizzati a glicogeno (amido animale) e depositato nel fegato come riserva.

Al momento del bisogno il glicogeno viene degradato in unità di glucosio e trasportato dal flusso sanguigno ai tessuti dove viene ossidato ad anidride carbonica ed acqua liberando energia.

Inoltre il glucosio reagisce con composti azotati per formare gli amminoacidi quando necessario, e anche è utilizzato come costituente del materiale genetico (DNA) dopo opportuna trasformazione da parte dell’organismo.

Dal punto di vista nutrizionale i carboidrati possono essere classificati come:

# carboidrati disponibili

Ovvero quelli digeriti e metabolizzati dall’organismo. Appartengono a questa categoria gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio) e polisaccaridi come amido e glicogeno

# carboidrati indisponibili

Sono quei carboidrati che non vengono digeriti dal nostro organismo e quindi non vengono assorbiti, oppure vengono utilizzati dalla flora intestinale endogena. Fanno parte di questa categoria i composti prebiotici, quei composti cioè in grado di modificare lo sviluppo della microflora intestinale a favore di batteri salutati

# carboidrati indigeribili o fibra alimentare

Di cui fa parte ad esempio la cellulosa, non ha alcun interesse dal punto di vista nutrizionale, ma esplica un’azione benefica sulla motilità intestinale grazie alla sua capacità di trattenere l’acqua

 4) A cosa servono i carboidrati?

La principale funzione dei carboidrati è quella di fornire energia: sono quasi esclusivamente di origine vegetale e rappresentano il nutriente quantitativamente più rilevante della nostra alimentazione nonché la fonte di energia a più basso mercato.

Un grammo di carboidrati fornisce poco meno di quattro calorie. E’ bene chiarire che i carboidrati non hanno solo la funzione di rifornire l’organismo di energia, ma entrano nella formazione di importanti strutture come quelle del cervello, e controllano la demolizione delle proteine. Per quanto le proteine possano essere usate dall’organismo come fonte di energia, il loro vero ruolo è quello esplicato nella crescita e nella riparazione e nella riparazione delle cellule.

Un consumo adeguato di carboidrati riduce l’uso delle proteine per l’energia, e perciò si dice che svolge un ruolo di “risparmio delle proteine”. Riducendo la demolizione delle proteine, i carboidrati proteggono anche l’organismo da un eccesso di prodotti di scarto, derivanti appunto dalla demolizione delle proteine. Anche la demolizione dei grassi, in assenza di carboidrati, porta alla formazione di un eccesso di scorie (corpi chetonici) che, accumulandosi nel sangue, provocano nausea, mal di testa, affaticamento e altri effetti dannosi, di regola associati appunto a diete molto povere di carboidrati. Questa condizione è nota come chetosi.

 5) Fabbisogno di carboidrati e dieta

I carboidrati devono costituire la maggior parte della dieta rispetto agli altri nutrienti. Il loro contenuto in una dieta ideale non deve essere né troppo alto, né troppo basso. Un consumo elevato, molto superiore al 55%-60% raccomandato, potrebbe non fornire sufficienti quantità di proteine di alta qualità per una crescita adeguata e per il mantenimento corporeo, specialmente nei bambini.

Una dieta con un basso livello di carboidrati, d’altra parte, è quasi sempre ricca di grassi, di solito saturi (grassi animali): tale condizione è di per sé rischiosa. Inoltre, eleva notevolmente il livello energetico del cibo, facilitando l’insorgere del sovrappeso e dell’obesità.

Per aumentare il consumo di carboidrati, specialmente complessi, e per assicurare contemporaneamente al nostro organismo molti altri nutrienti, conviene scegliere un’alimentazione ricca di ortaggi, cereali, legumi e frutta. Conviene, invece, limitare certi dolci troppo ricchi di zucchero: lo zucchero da tavola, i canditi, gli sciroppi e gli altri alimenti di questo tipo non forniscono nient’altro che calorie e sapore dolce. Per il fatto che queste calorie non sono accompagnate da nessun nutriente qualcuno le ha definite calorie nude.