Come smettere di usare troppo zucchero e ridurre le voglie

0
409

A chi non piace ogni tanto fare uno spuntino dolce e coccolarsi con qualche cibo particolarmente zuccherato? Tuttavia, oggi giorno siamo tutti consapevoli su quanto possa essere deleterio per la nostra salute un abuso di zucchero nell’alimentazione.

Il cibo moderno è molto ricco di zuccheri. La maggior parte delle persone prendono il caffè amaro pensando sia sufficiente ad evitare un abuso, ma sono spesso gli alimenti più ‘innocenti’ a far eccedere con il consumo di zucchero e a renderci dipendenti da esso.

Anche a causa di questo, rinunciare ai cibi dolci non è facile perché quando si inizia un regime dietetico si finisce quasi sicuramente per sentirsi poco bene. Scopriamo insieme il perché e come riuscire a liberarci da questa fastidiosa, pur se gustosa, dipendenza.

Cosa comporta rinunciare agli zuccheri?

Allora, innanzitutto è bene specificare che non bisogna mai eliminare completamente i carboidrati dalla propria alimentazione. Come abbiamo spiegato in un altro articolo dedicato ai carboidrati buoni e cattivi, lo zucchero è un essenziale carburante per il nostro organismo.

Quello a cui bisogna rinunciare (o che va limitato il più possibile) è tutto ciò che viene usato per addolcire gli alimenti. Da tempo, però, la società moderna ci ha abituato a cibi sempre più ricchi di zuccheri aggiunti ed eliminarli dalla quotidianità ormai ci resta molto difficile.

Molte persone già solo con la colazione assumono tutto il fabbisogno giornaliero di zucchero, poi ci aggiungono pasta, pane, dolcini vari, ma anche tanti prodotti ingannevoli che ‘tradiscono’ facendo consumare più zucchero di quello che vorrebbero. Gli yogurt dietetici per esempio o le barrette snack, che dichiarano di avere pochi grassi, sono poi riempiti di zucchero. Ma anche la passata di pomodoro, moltissimi prodotti confezionati salati, come panini, salse e così via.

Quindi è piuttosto normale che, una volta che si inizia a liberare l’organismo da questo eccesso, il nostro corpo reagisca male.

Tutto questo ha una spiegazione scientifica: quando mangiamo cibi ricchi di zucchero, viene rilasciato un neurotrasmettitore chiamato dopamina che controlla il piacere (come durante il sesso o con il consumo di alcune sostanze stupefacenti). La dopamina dà assuefazione e questo significa che il nostro organismo ha sempre bisogno di più zucchero per riprovare la sensazione di piacere. È molto semplice cadere in quella che ormai è conosciuta come la ‘dipendenza da zucchero‘.

I sintomi dell’astinenza da zucchero

Se hai mai seguito una qualsiasi dieta, saprai sicuramente che la riduzione di zucchero è essenziale per poter perdere peso o anche migliorare il proprio stato di salute. Questo però porta a tutta una serie di sintomi che dal nostro organismo sono percepiti come qualcosa di piuttosto fastidioso.

Le spiacevoli sensazioni provate sono la diretta conseguenza sì della dipendenza da zucchero, come sopra accennato, ma non solo. Quando infatti si riduce l’introito energetico che il nostro corpo è abituato ad avere, l’organismo deve avere il tempo di organizzarsi per ricavare la stessa energia da altre fonti.

Più si è abituati ad una dieta ricca di zucchero, più sarà difficile il cambiamento. E i sintomi saranno maggiormente fastidiosi. Ma quali sono essenzialmente le sensazioni spiacevoli che si possono provare? Ecco le principali, la cui intensità varia a seconda di quanto zucchero si è introdotto quotidianamente:

  • debolezza;
  • dolori muscolari;
  • mal di testa;
  • ansia;
  • gonfiore e dolori addominali;
  • depressione;
  • brividi;
  • malessere generale.

Anche se possono sembrare dei sintomi ‘minori’, in realtà sono decisamente irritanti e sono la principale causa per cui le diete a basso contenuto di zucchero falliscono.

Eppure si tratta comunque di un periodo di transizione, quindi, una volta che si è consapevoli, vale la pena stringere i denti per riuscire a togliere una volta per tutte questa dipendenza fisica e mentale che non fa bene a nessuno, non solo a chi ha problemi di peso.

4 fasi per liberarsi dalla dipendenza da zucchero

Ci sono 4 fasi da cui si passa quando si eliminano gli zuccheri:

  • fase 1 – si è motivati a togliere una volta per tutte lo zucchero in eccesso dalla dieta;
  • fase 2 – si presentano i primi segnali dell’astinenza, i crampi, la debolezza, le voglie, ecc…;
  • fase 3 – i sintomi raggiungono il picco e arrivano il mal di testa, i brividi, la depressione… è questo il momento peggiore e il più difficile da superare;
  • fase 4 – i sintomi vanno via via sparendo e ci si sente meglio. Migliora l’energia, l’umore, la lucidità mentale e subentra un’altra sensazione: la soddisfazione di esserci riusciti.

La durata e l’intensità delle fasi 2 e 3 variano a seconda della quantità di zucchero a cui si era abituati.

Come superare al meglio la fase 3 e non ricadere nelle tentazioni da zucchero

Se trovi difficoltà nel superare la fase 3 o anche dopo la fase 4 hai paura di ricadere nelle voglie di zucchero, qui sotto puoi trovare qualche consiglio che ti aiuterà a superare al meglio le crisi.

  1. Resta motivato: tieni presente in ogni momento le ragioni per cui hai deciso di limitare l’uso di zucchero nella tua vita. Riporta alla mente queste motivazioni quando stai crollando e sei giù di morale. Pensa soprattutto ai vantaggi che avrai quando finalmente sarai libero dalla dipendenza.
  2. Mangia più proteine e grassi: aggiungendo alla tua dieta alimenti proteici e grassi sani sentirai meno la fame e anche le voglie saranno meno fastidiose. Scegli cose che ti piacciono, come le noci, l’avocado, il cocco, i formaggi stagionati, le uova, il pesce che preferisci, ecc…
  3. Aumenta l’assunzione di fibre: anche le fibre ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto. Inoltre aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue, quindi evitano bruschi cali ipoglicemici che possono essere davvero fastidiosi.
  4. Tieni a portata di mano una bottiglia di acqua: bere ti aiuta ad innaffiare le fibre ed evitare il loro effetto collaterale quando non sono correttamente idratate (come la stitichezza o il gonfiore addominale). Inoltre bere acqua è utile quando si ha fame, perché almeno per un po’ la pancia si ‘riempe’.
  5. Programma i tuoi pasti e ripulisci la tua dispensa dai prodotti zuccherati: fai in modo di non avere mai fame senza avere niente di pronto, altrimenti rischi di mangiare qualsiasi cosa ti capiti sotto le mani. In ogni caso, fai in modo di non avere niente di troppo zuccherato in casa, per evitare in qualsiasi momento le tentazioni.
  6. Soddisfa la tua voglia di dolce: limitare lo zucchero non vuol dire eliminare completamente il sapore dolce dalla tua alimentazione. Non è sbagliato mangiare una banana, del cioccolato fondente o cose simili. Va bene anche prepararsi un dolce in casa, con farine integrali e dolcificanti naturali come il miele, lo sciroppo d’acero o la stevia. Ovviamente devono essere quantità per soddisfare una voglia ogni tanto, non da mangiare a sazietà.

Precauzioni e conclusioni

Come già detto, è importante non escludere completamente lo zucchero dalla propria dieta, quando ci si riferisce ai carboidrati. Lo zucchero aggiunto invece può essere tranquillamente eliminato, o fortemente limitato, e questo vale per la maggior parte delle persone.

Ci sono però delle situazioni particolari dove è necessario un parere medico prima di iniziare un regime utile a perdere la dipendenza da zucchero. Chi soffre di ipoglicemia, i diabetici, le donne in gravidanza e in allattamento, così come i ragazzi in crescita dovrebbero sempre farsi seguire da uno specialista, prima di qualsiasi dieta restrittiva.

Per tutti gli altri, è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, cercando di capire quando è il caso fermarsi o chiedere aiuto in caso di dubbi o malesseri che vanno oltre ai sintomi sopra citati.

I vantaggi del limitare lo zucchero nella propria alimentazione sono palesi e se sei deciso a farlo anche tu, siamo certi che i nostri consigli ti saranno sicuramente di aiuto.