Gli esercizi per dimagrire da fare a casa sono tanti e sono necessari se si desidera restare in forma. Non ci sono scuse, anche se per mancanza di tempo non si ha la possibilità di andare in palestra, dove ci si può allenare in modo più efficace e con più motivazione. Ci vuole solo un po’ di buona volontà e di costanza e gli esercizi per dimagrire da fare a casa possono diventare un’attività regolare da inserire all’interno del proprio stile di vita.
Un’alimentazione varia ed equilibrata non basta per essere in salute e il corpo ha bisogno di essere tenuto in allenamento, soprattutto per tonificare e rassodare. Se si tratta di buttar giù qualche chilo velocemente, basta fare dell’esercizio in casa almeno tre volte la settimana unendo l’attività aerobica con degli esercizi di potenziamento per ottenere dei risultati completi.
Per approfondire perché conviene mescolare attività aerobica ed anaerobica, leggete l’articolo “Esercizi per dimagrire: come iniziare a farli
Ora indossate una tuta e delle comode scarpe da ginnastica, mettete un po’ della vostra musica preferita e cominciamo. Bisogna sudare!

1) Esercizi aerobici da fare a casa per dimagrire

Gli esercizi aerobici che mettono in moto energicamente il nostro sistema cardiovascolare, sono quelli più indicati per il nostro benessere psico-fisico. Con questo tipo di attività fisica infatti si bruciano i grassi e le calorie e questo ci permette di perdere i chili di troppo.
Le attività aerobiche che si possono svolgere all’esterno sono il camminare, il correre o l’andare in bicicletta, ma anche a casa si può cercare di replicare questi esercizi.

a# Marciare sul posto

Si inizia camminando lentamente sul posto aumentando gradualmente la velocità e alzando le ginocchia come se si stesse marciando e oscillando le braccia seguendo il movimento. Schiena dritta e testa alta che guarda dritto. Quando si marcia da fermo bisogna portare le ginocchia più in alto possibile per consentire ai muscoli di lavorare di più e aumentare l’efficacia del movimento.
L’esecuzione della marcia sul posto imita il movimento che eseguono le gambe mentre si fa jogging attivando molti degli stessi gruppi muscolari: ciò consente di ottenere un esercizio simile a quello di una corsa senza uscire di casa.

Durata dell’esercizio: 5 – 10 minuti

Con un po’ di pratica si possono utilizzare dei pesi per le caviglie da 5 kg per ogni gamba per aumentare l’intensità dello sforzo che si ottiene con l’esercizio.

b# Lo step

Lo step in inglese significa gradino. Infatti lo step è proprio una piccola piattaforma simile ad uno scalino, grazie alla quale si possono potenziare i muscoli con esercizi mirati, specialmente i muscoli delle gambe. Ma anche senza, basta trovare a casa una cassa, una piccola sedia o usare il primo gradino delle scale.

Salite sullo step con il piede destro fino a porre sul rialzo anche il piede sinistro. Poi scendete rapidamente poggiando a terra il piede che è salito per primo, il piede destro.
Ripetete il movimento buttando fuori l’aria dalla bocca mentre si sale e inspirando con il naso mentre si scende. È fondamentale ripetere il movimento con lo stesso piede con il quale si è iniziato; in tal modo i muscoli sollecitati rimarranno contratti e questo rende l’esercizio efficace.
Durante l’esercizio tenete lo sguardo dritto e portate le braccia in avanti mentre salite per mantenere una postura corretta.

Durata dell’esercizio: 10 minuti con serie di 10 ripetizioni con il piede destro, da ripetete poi con il piede sinistro. Inserite una breve pausa tra una serie e l’altra.

Lo step è un esercizio utile per dimagrire da fare a casa per consumare un po’ di calorie e per rassodare i muscoli delle gambe. Se lo step è basso si stimoleranno maggiormente i quadricipiti delle cosce, se è più alto, i glutei. Dopo alcune giorni, si può fare questo esercizio tenendo fra le mani dei piccoli pesi, bastano delle bottigliette d’acqua riempite con della sabbia, ma senza esagerare per non sovraccaricare le ginocchia.

c# jumping jack

Un altro esercizio davvero ottimo per dimagrire e tonificare che si puà fare  a casa è il cosiddetto Jumping Jack o saltelli laterali: la sua esecuzione è semplice e lo facevamo anche a scuola come riscaldamento.
Partendo con braccia e gambe unite, si salta allargando le gambe ed alzando le braccia, e poi si salta di nuovo per chiudere le gambe ed abbassare le braccia. Per svolgerlo correttamente non bisogna appoggiare i talloni dei piedi quando si scende, l’apertura delle gambe dev’essere sempre uguale e maggiore della larghezza delle spalle e la respirazione dev’essere regolare senza trattenere il respiro.

Durata dell’esercizio: serie di 10 -15 saltelli con una pausa tra una serie e l’altra per un paio di minuti.

Essendo esercizi per dimagrire aerobici, non dovete farli troppo velocemente e poi rimanere senza fiato, ma neanche troppo lentamente. Dovete trovare il vostro ritmo a seconda di quanto siete allenati: se mentre fate l’esercizio riuscite a chiacchierare senza problemi, allora dovete accelerare. Per ottenere risultati, gli esercizi vanno ripetuti con costanza e regolarità.

2) Esercizi di potenziamento per dimagrire da fare a casa

Per dimagrire non è necessario solo bruciare grassi e calorie, ma anche potenziare i nostri muscoli. Aumentando la massa muscolare bruceremo sempre più calorie anche a riposo e riusciremo quindi ad accelerare il nostro metabolismo.
Ecco degli esercizi per dimagrire da fare a casa di potenziamento muscolare:

a# Affondi frontali

In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Per eseguire un affondo frontale bisogna fare un passo in avanti, abbassarsi tenendo la schiena ben dritta e piegare la gamba in avanti fino a formare con il ginocchio un angolo di 90°. Flettere anche la gamba dietro fino a quasi toccare con il ginocchio il pavimento. Restare in equilibrio per qualche secondo appoggiando le mani sul ginocchio piegato e tornare nella posizione di partenza. Poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Durata dell’esercizio: fare delle serie di 15 affondi per gamba per un paio di minuti.
Per intensificare l’esercizio si possono usare due piccoli pesi.

b# Squat alla parete

Lo squat è uno degli esercizi più indicati, anche se abbastanza faticoso, per perdere peso, per rassodare i glutei e tonificare le gambe, e lo si può fare senza problemi anche in casa. Ecco la versione più semplice da eseguire con l’aiuto di una parete.
Per effettuare uno squat si parte con le gambe leggermente divaricate premendo la schiena alla parete. Poi si scivola in posizione seduta mantenendo la schiena aderente alla parete, fino ad arrivare con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi. Mantenere la posizione per 30 secondi e risalire lentamente. Poi si ripete dall’inizio.
Si può utilizzare anche una palla, da appoggiare tra la parete e la schiena, per facilitare l’esecuzione dell’esercizio.

Durata dell’esercizio: serie di 10 ripetizioni per un totale di 3-4 serie per un paio di minuti.

c# esercizio per gli addominali

Sdraiati a terra, bisogna piegare le gambe a 90 gradi appoggiando la pianta dei piedi per terra. Con le mani dietro alla nuca si alza il petto e la testa mantenendo questa posizione per 5 secondi, poi si torna giù. Ricordatevi di scendere lentamente.
Per sapere se state lavorando bene dovrete avvertire del bruciore sugli addominali.

Durata dell’esercizio: fare serie di 15 ripetizioni alternate a delle pause per 5 minuti.

d# esercizio per i fianchi

Sdraiati su un fianco si mantiene la testa alzata con un braccio e si posizionano le gambe piegate formando un angolo di 90°. Mantenendo le gambe piegate si alza quella esterna il più possibile verso l’alto e la si fa scendere lentamente. Poi ci si gira sull’altro lato e si ripete l’esercizio con l’altra gamba.

L’esercizio si può eseguiree anche tenendo le gambe tese, alzando la gamba verso l’alto e facendola andare su e giù ben tesa. Per sapere se state eseguendo l’esercizio correttamente dovrete avvertire del bruciore ai fianchi.

Durata dell’esercizio: ripetere 3 serie per 15 ripetute per lato per 5 minuti

Semplici esercizi per dimagrire aerobici e di potenza, da fare a casa nell’impossibilità di uscire all’aperto o di andare in palestra. Ma non vi dovete preoccupare, questi esercizi per dimagrire funzionano perché abbinano l’allenamento aerobico, come la marcia sul posto, lo step e i saltelli laterali, con l’allenamento di potenziamento muscolare, come gli affondi e lo squat.
Ragion per cui il nostro organismo reagisce a questo allenamento fatto in casa andando ad intaccare le riserve di grasso da cui attingere l’energia e incrementa la massa magra, innalzando il nostro metabolismo che continuerà a “consumare” anche nei giorni successivi.
Vi ricordiamo l’importanza di una corretta respirazione e non vi preoccupate se all’inizio non avete la resistenza per eseguire lo squat e il jumping jack per il tempo consigliato: è sempre e solo questione di allenamento!