Esercizi per dimagrire: come iniziare a farli

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Come iniziare a fare gli esercizi per dimagrire che servono sopratutto alle persone sedentarie che non riescono a trovare del tempo libero da dedicare all’attività fisica.

Perché se il lavoro vi porta via fino a 8 ore al giorno o più, tornate a casa e non potete sottrarvi ad altri impegni, ad esempio quelli di una famiglia, quando riuscite ad avere un’ora libera preferite spaparanzarvi sul divano davanti alla tv, o fare una telefonata ad un amico piuttosto che mettervi a correre intorno all’isolato per fare dell’attività fisica, allora siete senza saperlo iscritti al club delle persone definite sedentarie, pigre o alla peggio senza motivazioni ed energia.

Non credete di essere i soli che preferiscono, ad un certo punto della giornata, fare solo una cosa: riposarsi, staccare la spina, distrarsi. Molto probabilmente siete anche consapevoli e attenti ad un certo tipo di alimentazione, mettete in pratica le indicazione di una scelta nutrizionale sana, equilibrata e varia e avete capito che c’è un unico modo per perdere quei chili di troppo e riuscire a mantenere il nuovo peso nel tempo: una dieta ipocalorica e gli esercizi per dimagrire.

E’ infatti solo la combinazione di attività fisica e dieta dimagrante che crea il presupposto necessario per perdere peso: entrambi sono due concetti necessari, ma purtroppo da soli non sufficienti al nostro scopo. Solo l’associazione di esercizio fisico e dieta restrittiva riesce a creare un deficit calorico sull’organismo che permette di perdere peso in modo salutare riuscendo alla fine a permetterci di mantenere quel determinato peso nel tempo.

Ponetevi questa domanda: conoscete qualcuno che è dimagrito ed è riuscito a mantenere il peso raggiunto negli anni senza svolgere regolarmente dell’esercizio fisico?

La bella notizia è che più magri si diventa, più’ calorie si riescono a bruciare anche a riposo: cioè più si fanno esercizi per dimagrire e più facile alla fine è riuscire a mantenere la nuova forma fisica.

Bisogna solo iniziare a fare gli esercizi per dimagrire. Ecco come:

1- Quali esercizi per dimagrire sono importanti per iniziare?

Se siete davvero intenzionati ad iniziare a svolgere degli esercizi per dimagrire la cosa più importante che dovete decidere è come poterli fare con regolarità, dedicandoci la giusta attenzione e qualità, e soprattutto sacrificando del tempo ad altre cose che sono importanti nel corso della vostra giornata.

Il primo esercizio da svolgere è capire come integrare questo nuovo impegno che si desidera portare avanti all’interno della propria vita quotidiana: come dargli il rispetto che merita, interrogarsi sulle proprie motivazioni e su come intendete iniziare a cambiare lo stile di vita verso l’esercizio fisico e una vita più sana.

Non serve a niente sottoscrivere un abbonamento in palestra per tre mesi se poi si riesce a malapena ad andarci una volta ogni 15 giorni; come non serve iscriversi in piscina ad un corso di nuoto perché vi è stato consigliato come miglior esercizio per dimagrire se poi avete calcolato male i tempi di quanto ci mettete ad andarci tra prendere l’auto, il parcheggio, la doccia, il phon e il rivestirsi.

Non sottovalutate il tempo da dedicare a questa fase di programmazione, è la più importante: capire il tempo che siete disposti a dedicare all’attività fisica, con che frequenza e per quante ore a settimana, quale sport vi interessa e stimola di più, dove desiderate maggiormente svolgere l’attività, in casa o all’esterno, da soli o in compagnia.

Le possibilità sono infinite: informatevi delle opportunità che ci sono vicino a casa o sul tragitto casa – lavoro: cercate le palestre, le associazioni, i gruppi sportivi e trovare l’attività che più immaginate sia per voi idonea a svolgere degli esercizi per dimagrire, da fare nell’ambiente che più vi aggrada, in modo da poterli svolgere con gusto, costanza e regolarità.

Non fatevi prendere dalla voglia di fare tutto e subito: meglio due ore fisse di esercizio fisico nel weekend in maniera regolare che due settimane di “tour de force” giornaliero per poi smettere di nuovo e lasciare le scarpe da ginnastica dentro la borsa chissà per quanto tempo ancora.

2- Quali esercizi per dimagrire sono più efficaci all’inizio?

Gli esercizi per dimagrire si distinguono in due tipi: quelli con attività aerobica e quelli con attività anaerobica. I due tipi di esercizi mettono in atto processi fisici differenti, soprattutto riguardo al tipo di energie che utilizzano.

a# esercizi con attività aerobica

In un esercizio aerobico o cardiovascolare (cioè con ossigeno), l’organismo trae energia dalle riserve di zuccheri soltanto inizialmente, per pochi minuti; poi per sostenere lo sforzo utilizza le riserve di grassi, usando l’ossigeno che viene immagazzinato, trasportato e utilizzato nei muscoli attraverso il sistema cardiovascolare. L’esercizio si svolge in presenza di ossigeno e perciò può essere realizzato per più tempo senza avvertire fatica.

Un esercizio per dimagrire aerobico è un’attività cardiofitness svolta con un modesto impegno cardiocircolatorio e con un’ intensità costante, in modo da riuscire a prolungare lo sforzo per svariati minuti: qualsiasi esercizio che innalzi il battito cardiaco per almeno 20 – 30 minuti migliora la forma fisica e viene considerato aerobico.

Tra i principali esercizi per dimagrire aerobici ci possono considerare la camminata sostenuta, il correre, la bicicletta e la cyclette, il nuoto leggero, il tapis roulant, le ciaspole, il vogatore, lo stepper, la danza, lo sci, la ginnastica e lo yoga.

Un programma regolare di attività aerobica tonifica i muscoli, favorisce una riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, aiuta a ridurre lo stress e a controllare ansia e depressione, migliora la respirazione e la resistenza e fa dimagrire di sicuro.

b# esercizi con attività anaerobica

In un esercizio anaerobico o di forza (cioè senza ossigeno) invece, l’organismo ha bisogno di una grande quantità di energia e di ossigeno per un brevissimo periodo ed è costretto ad attingere a tutte le riserve di zuccheri anche a quelle dei muscoli e del fegato.

Nonostante questo, le energie si consumano rapidamente e l’organismo ha presto bisogno di riposo, mentre il lavoro intenso dei muscoli fa aumentare la concentrazione di acido lattico.

Un esercizio per dimagrire anerobico, tipo uno scatto o il sollevamento pesi è un allenamento di potenza, che irrobustisce i muscoli, ne aumenta la massa, accrescendone la forza e necessita di un periodo di recupero tra un esercizio e l’altro, il quale deve essere di almeno 60-90 secondi.

c# Qual è la differenza fra un esercizio per dimagrire aerobico e anaerobico?

Entrambi i tipi di esercizi sono efficaci nell’aumentare il metabolismo e nel diminuire il grasso corporeo, aiutando a raggiungere un fisico più asciutto, sostenendo la forma di glutei, fianchi, pancia e cosce, ma in modo differente.

Negli esercizi per dimagrire di attività aerobica, l’importante è mantenere la frequenza cardiaca tra il 60% e il 70% della vostra frequenza cardiaca massima: cioè se iniziate a correre e dopo un po’ vi trovate senza respiro, l’avete superata, se correte e riuscite a chiacchierare senza problemi, state andando troppo piano.

Con questo tipo di esercizi alleniamo prima di tutto il cuore, aumentiamo la resistenza, condizioniamo l’organismo ad abituarsi ad attività atletiche e ricreative, riduciamo lo stress, preveniamo il rischio di acciacchi e ci prepariamo ad una vita più sana, grazie ad un corpo non solo più gradevole, perché più magro, ma più efficiente.

L’esercizio fisico a bassa intensità ma continuato, aiuta a bruciare i grassi in questo modo: fornisce nel periodo iniziale ottimi risultati in termini di perdita di peso e di riduzione della circonferenza a livello della vita e dei fianchi. Meno grasso e meno pancia: ma nel caso dell’allenamento esclusivamente aerobico non si ottiene un aumento consistente della massa magra, cioè non si riesce a sviluppare più muscoli.

D’altro canto, con gli esercizi per dimagrire di attività anaerobica, si riesce facilmente ad aumentare la massa magra e a cambiare in meglio la propria proporzione tra massa magra e massa grassa. Questo cambiamento del proprio potenziamento muscolare, è molto positivo.

Ma attenzione, che soprattutto all’inizio l’effetto di questo tipo di allenamento sul peso delle persone che lo praticano può essere nullo, se non addirittura negativo: perché i muscoli pesano più del grasso, quindi è facile ritrovarsi a pesare qualche chilo in più di quando si ha iniziato anche se si è diventati più sani, belli e attraenti.

Nel medio periodo invece, gli esercizi di dimagrimento anaerobici permettono di bruciare le calorie in modo più efficiente, perché mentre l’attività aerobica brucia il grasso e le calorie principalmente mentre si è impegnati nello stesso, l’esercizio anaerobico consente di dimagrire aumentando maggiormente il metabolismo a riposo, ovvero mediante la quantità di calorie che il vostro metabolismo è in grado di bruciare al termine della sessione di esercizi.

Sostanzialmente, più la vostra massa muscolare è sviluppata, più il vostro metabolismo brucerà calorie, perché occorre molta più energia per mantenere una muscolatura sviluppata, che quella necessaria per mantenere la stessa quantità di grasso.

3- Come iniziare a fare gli esercizi per dimagrire migliori?

L’ideale è abbinare esercizi per dimagrire aerobici e anaerobici, con allenamenti alternati o misti. Gran parte degli sport prevedono un mix di esercizio aerobico e anaerobico, pensate al calcio, alla pallavolo o al tennis.

Considerate ad esempio degli esercizi intervallando la camminata veloce o la corsa regolare con degli scatti e dei salti, o in bicicletta alternare un passo costante a degli sprint o a delle salite. Seguite degli esercizi che alternino dei periodi caratterizzati da esercizi anaerobici brevi e molto intensi ad altri di recupero attivo, ottenuti grazie ai tempi più lunghi dell’attività aerobica.

Gli esercizi per dimagrire aerobici, rappresentano solo uno degli elementi utili per ritrovare la forma fisica, e vanno dosati nella giusta maniera, perché per stimolare la crescita muscolare e dunque il metabolismo, sono importantissimi gli esercizi che tendono a sviluppare la forza e la potenza. L’ alternanza di esercizi cardiofitness e di forza, permette di dimagrire più velocemente e in modo più salutare.

E’ un fatto comune che un gran numero di persone ritiene che il concetto di dimagrimento abbia a che fare solo con la perdita dei chili in eccesso. In realtà, un calo di peso non necessariamente significa perdita di grasso, in particolar modo quando questo avviene in un periodo di tempo limitato. Per dimagrire in modo corretto e salutare, è necessario diminuire la massa grassa e, nel contempo, mantenere o incrementare quella magra.

Per ottenere muscoli definiti, un corpo tonico e curve armoniose non basta consumare il grasso in eccesso con l’attività cardio, ma bisogna anche migliorare il tono muscolare, risultato che non si ottiene con la sola attività aerobica, ma con un corretto mix di esercizi che controllino il vostro peso e la forma fisica.

4- Iniziare a fare esercizi per dimagrire: consigli

Se avete intenzione di intraprende un programma di esercizi per dimagrire è necessario essere convinti, attenti e responsabili. Abbiamo capito che sia gli esercizi cardio che di forza possono fornire un ottimo contributo alla perdita di peso, ma in maniera diversa e conviene mescolare i due tipi di attività.

Non dedicate troppo tempo a calcolare il tempo che dedicate agli uni o agli altri, fate in modo che sia il vostro corpo e il vostro entusiasmo ad indirizzarvi verso il percorso che più vi carica e che vi fornisce nel tempo dosi massicce di autostima e di benessere.

Noi vi consigliamo prima di tutto di riuscire ad imparare ad ascoltare il proprio corpo e di esercitare queste attività con il vostro buon senso, intelligenza e gioia di vivere: anche i vostri muscoli gradiranno!

Non fatevi prendere dalla fretta: passare improvvisamente dall’essere completamente sedentari al mettersi a fare jogging o palestra tutti i giorni non è conveniente e salutare.

Cercate di innamorarvi di una forma di attività fisica che soddisfi il vostro corpo fornendovi delle sensazioni positive e delle emozioni: cominciate a fare degli esercizi per dimagrire con il vostro giusto passo, senza farvi male e senza strafare, vedrete che se siete soddisfatti, la fatica e il sudore stimoleranno il rilascio di molecole nel vostro organismo che vi faranno sentire sempre meglio.

Attenzione a non cadere nella monotonia nel fare gli esercizi, non è solo la mente ad annoiarsi: lo stesso vale per i muscoli che, quando si abituano a compiere un certo sforzo, non ricevono più lo stimolo utile alla crescita. Fermatevi, variate, cambiate, ma fate in modo che voi e il vostro corpo siano sempre pronti a recepire gli stimoli per continuare ad andare avanti e a migliorare.

Se l’obiettivo è perdere peso con l’attività fisica, il segreto del successo sta nella varietà, e vi consigliamo non solo di alternare attività diverse tra loro, ma effettuare sedute di varia intensità e durata e mescolare gli allenamenti all’interno di una stessa sessione.

Infine, mentre svolgete i vostri esercizi preferiti per dimagrire, pensate sempre al fatto che state soprattutto lavorando per stimolare il vostro metabolismo ad essere più attivo anche per il periodo successivo all’attività: noi qualche trucco per arricchire il vostro metabolismo e stimolarlo anche a riposo lo conosciamo, ad esempio con la nostra bevanda dimagrante.

Ma quello che ci sta più a cuore di consigliarvi in questo momento, è di non perdete mai la motivazione e la voglia di mettervi sempre alla prova, anche nei momenti di difficoltà, perché l’attività fisica è più bella se si riesce a svolgerla divertendosi, con la giusta dose di distacco e con serenità.

 

 

 

 

 

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