Il fabbisogno calorico corrisponde alla quantità di calorie che è necessario assumere nel corso di una giornata per compensare il nostro dispendio energetico. Uno degli obiettivi di una corretta dieta alimentare è il mantenimento del fabbisogno calorico giornaliero sempre pari al necessario, e questo avviene quando le calorie assunte nei pasti, cioè le entrate, e le spese energetiche, cioè le uscite, sono equivalenti.

Il nostro corpo è una macchina che usa energia chimica per tutti i lavori che è obbligato a fare.

1) Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero?

Le entrate del fabbisogno calorico sono la somma degli alimenti capaci di fornire energia: alcuni in misura maggiore, come i grassi e l’alcol, altri in misura minore come i carboidrati e le proteine.

Le uscite del fabbisogno calorico derivano invece da tre fattori:

a# il metabolismo basale, cioè il nostro consumo a riposo, che rappresenta circa il 60-70% del fabbisogno totale.

b# il dispendio energetico dato dall’attività fisica, cioè il metabolismo energetico, che può variare tra il 15 e il 30% del fabbisogno totale.

c# la termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti, che rappresenta circa il 7-15% del fabbisogno totale.

Conoscere il proprio fabbisogno calorico è importante ed è un punto di riferimento importante anche si vuole dimagrire. Vediamo come si calcola questo valore e che differenze ci sono nel fabbisogno calorico da bambini e da adulti, tra chi fa attività fisica e chi è sedentario.

 2) Fabbisogno calorico e l’età

E’ interessante notare che fino ad una sessantina di anni fa, per la stessa persona, il fabbisogno calorico giornaliero era molto superiore, perché a quel tempo i consumi energetici del singolo individuo erano maggiori. Fino all’immediato dopo guerra in molti ambienti il riscaldamento era limitato o mancava del tutto e gli spostamenti, ad esempio per andare al lavoro, venivano fatti prevalentemente a piedi e tante comodità che oggi ci fanno risparmiare energie non erano conosciute.

Paradossalmente quando c’era più bisogno di una alimentazione più abbondante il cibo disponibile era scarso, oggi che la sua offerta è copiosa e seduttiva, non ne serve più tanto per vivere.

Il fabbisogno calorico varia molto con l’età. I bambini e gli adolescenti, ad esempio, necessitano di meno cibo degli adulti, ma non in proporzione al loro peso. Dalla nascita e fino al primo anno di vita il bambino necessita di 600 kcal al giorno corrispondenti a 100 kcal per ogni kilogrammo di peso corporeo. Questo fabbisogno calorico giornaliero è enorme soprattutto se paragonato a quello necessario in età adulta: per un uomo che conduca vita molto attiva il fabbisogno energetico non supera le 60/70 kcal per kilogrammo di peso corporeo. Da ciò si deduce che un uomo molto attivo è sempre meno attivo di un neonato.

Il fabbisogno energetico di una persona aumenta fino ai vent’anni quando sono necessari circa 3800/4000 kcal al giorno, per poi diminuire ed arrivare ad un minimo di 2000 kcal/die per adulti che svolgono esclusivamente un tipo di lavoro intellettuale e sedentario.

3)  Il metabolismo basale

Il consumo minimo di energia necessario per mantenere in vita l’organismo si chiama metabolismo basale e si aggira sulle 1700 kcal al giorno per un uomo di 70/75 kg in giovane età. Questo significa che ogni giorno un uomo di media corporatura ha bisogno di introdurre cibo sufficiente a produrre 1700 kcal semplicemente per mantenere in funzione gli organi fondamentali come il cuore e l’apparato respiratorio, o garantire la persistenza del tono muscolare e della temperatura corporea, in condizioni di assoluto riposo e a digiuno.

4) Il fabbisogno legato all’attività fisica

Nel computo del fabbisogno calorico al metabolismo basale va poi aggiunto il fabbisogno legato al metabolismo energetico, le spese caloriche legate all’attività individuale, cioè quelle che vengono dette le kilocalorie di lavoro. Sono le calorie che consumiamo per spostare il corpo, fare movimenti, sollevare un peso…

Quando si sta seduti, leggendo o guardando la televisione, la spesa è di poco superiore a quella del metabolismo basale. Stare in piedi, anche da fermi, già costa di più. Il dispendio energetico aumenta di molto con una camminata o una corsa. Il fabbisogno calorico dato dall’attività fisica può arrivare al 30% del fabbisogno totale dell’individuo.

5) La termogenesi indotta dalla dieta

L’esposizione al freddo, l’assunzione di sostanze termogenetiche, come la teina o la caffeina, e l’assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al metabolismo basale. La termogenesi è una quota del fabbisogno calorico che può arrivare fino al 15% della spesa energetica totale ed è in funzione della quantità e del tipo di alimenti ingeriti.

6) Il fabbisogno calorico e la dieta

Se il cibo introdotto contiene un numero di calorie in eccesso rispetto all’effettivo fabbisogno calorico questo viene accumulato nell’organismo come riserva e a lungo andare forma dei depositi di grasso che fanno aumentare il peso corporeo. Se invece la quantità di cibo ingerita è inferiore al necessario l’organismo per vivere brucia parte di sé stesso e il suo peso tende a diminuire.

Detto per inciso, è una fortuna che l’organismo conservi l’energia eccedente sotto forma di grasso perché, se lo facesse, come avviene nelle piante, sotto forma di amido, il suo peso sarebbe molto maggiore e il suo volume molto più ingombrante. I grassi infatti a parità di peso (e di volume) contengono molta più energia degli zuccheri.

Le calorie giornaliere di cui un uomo ha bisogno per mantenersi in buono stato di salute possono derivare da glucidi (carboidrati), lipidi e protidi (proteine). Sappiamo infatti che l’organismo è in grado di trasformare un tipo di sostanza in un’altra, ma fino ad un certo punto. La razione di proteine non deve mai scendere sotto un minimo di 50 grammi al giorno a causa dell’incapacità dell’organismo di sintetizzare alcuni amminoacidi. Per il resto, la proporzione fra i vari alimenti dipende dalle abitudini locali e dalle condizioni economiche.

Cento grammi di proteine producono la stessa energia di cento grammi di amido (carboidrati), ma costano molto di più e producono più scorie. E’ pure risaputo che nei paesi caldi, e anche da noi d’estate, si mangiano meno grassi che nei paesi freddi.

Nei nostri climi, una corretta dieta alimentare dovrebbe contenere glucidi, lipidi e proteine grosso modo nelle proporzioni di 1/2, 1/3 e 1/6 del totale.

Ad esempio, per un fabbisogno calorico di 2400 kcal, 1200 dovrebbero essere fornite dai glucidi, 800 dai lipidi e 400 dai protidi. Tenendo conto del contenuto energetico di queste sostanze i valori in kilocalorie corrispondono, in peso, a 300 grammi di glucidi, 90 grammi di lipidi e 100 grammi di protidi.

Ai composti organici devono essere aggiunte l’acqua, in buona parte già contenuta nei cibi, i sali minerali e le vitamine. Nel mondo industrializzato la possibilità di trovarsi con gravi carenze di sali minerali e vitamine esiste solo se la dieta è squilibrata: carni, frutta e verdure fresche ne forniscono infatti quanto basta. Si può soffrire invece di lievi carenze di vitamine, che producono sintomi scarsamente riconoscibili, come stanchezza e difficoltà di concentrazione.

L’acqua invece è molto importante nella dieta soprattutto delle persone anziane che tendono a berne poca.

Senza calcolare l’acqua, il peso degli alimenti necessario per il fabbisogno calorico giornaliero di un uomo moderatamente attivo è di circa 500 grammi al giorno.