Glutammina

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Che cos’è la glutammina? Perché è presente in tutte le bevande energetiche serie, come nel nostro shot energetico? Perché la glutammina non è solo utile prima e dopo lo sport, ma anche in situazioni di stress o quando si è a dieta.

Vediamo che cos’è e a cosa serve la glutammina.

1) Che cos’è la glutammina?

La glutammina, è l’amminoacido non essenziale più presente nel nostro organismo, e per questo ci si aspetta che svolga un ruolo importante.

Oltre la metà della massa muscolare è composta da glutammina: è presente anche nel fegato, nell’intestino e nel sistema nervoso, ed è coinvolta in molti processi metabolici vitali per il nostro benessere.

E’ definita un amminoacido non essenziale perché può essere sintetizzato direttamente dal corpo grazie all’azione di altri amminoacidi essenziali. Per approfondire:  “Le proteine: cosa sono e a cosa servono. Il fabbisogno e gli errori da evitare“.

In che alimenti si trova la glutammina?

La glutammina si trova in diverse quantità nella maggior parte delle carni e in minori quantità in verdure e legumi: ad esempio nel tacchino, pesce, uova, soia, fagioli, latte e formaggio.

2) A cosa serve la glutammina?

Numerosi studi scientifici hanno rilevato l’importante ruolo della glutammina nella stimolazione dell’attività cerebrale e nell’aumento della massa muscolare.

Inoltre svolge un ruolo molto importante nel recupero dopo uno sforzo e nella disintossicazione dell’organismo dalle scorie prodotte a causa di una intensa attività sportiva.

Questo amminoacido infatti è in grado di superare la barriera ematoencefalica e una volta passato nel cervello viene trasformato in acido glutammico che insieme al glucosio è il migliore carburante delle cellule muscolari e cerebrali. E’ anche un potente disintossicante dell’ammoniaca favorendo così, altre alla lucidità mentale, anche lo smaltimento delle tossine dopo l’attività fisica.

La glutammina è diventata sempre più popolare tra gli sportivi, soprattutto di attività anaerobica, in quanto aiuta il corpo a tenere alte le difese immunitarie e accelera il recupero post allenamento.

In campo medico, la glutammina viene usata a seguito di lesioni, dopo interventi chirurgici e in caso di pazienti ustionati.

Glutammina nell’esercizio fisico

Durante l’esercizio fisico intenso i livelli di glutammina nel sangue e nei muscoli tendono a calare velocemente. Gli studi hanno dimostrato che, dopo un intenso allenamento, i muscoli vengono in parte disgregati. Per permettere che la sintesi proteica costruisca nuovo tessuto muscolare, entra in gioco la glutammina che serve ad attenuare questo processo di lacerazione muscolare: il nostro corpo utilizza infatti la glutammina presente nei muscoli per sintetizzare le proteine e costruire massa muscolare.

Le sensazioni di benessere che si registrano con l’assunzione di glutammina sono da associare al miglioramento dei recuperi, alla maggiore concentrazione durante gli allenamenti, alla sua azione antidolorifica e infiammatoria. Alcuni studi suppongono che per la sua azione a livello cerebrale, sia in grado di alzare lievemente la sensazione di fatica.

 3) La glutammina nella dieta

Controllando l’integrità dei muscoli, la glutammina riveste un ruolo importante quando si segue una dieta che porta delle modifiche alla quantità e alla qualità degli alimenti che si assumono.

a# Dieta ipocalorica

E’ stato dimostrato che una dieta ipocalorica comporta una diminuzione importante dei livelli di glutammina. Ad esempio un giorno di digiuno, pratica altamente sconsigliata, comporta una diminuzione della concentrazione della glutammina nei muscoli tale da rendere necessario un apporto esterno. Questo perché la glutammina viene consumata rapidamente dai muscoli anche conducendo una vita sedentaria e quindi se ne determina facilmente una carenza.

Anche se non c’è nessun studio che lo dimostri, è lecito supporre che il senso di fame sia un bisogno che il nostro cervello invia per colmare la carenza anche dei livelli di glutammina. Un apporto di glutammina esterno e non dal cibo può compensare questa diminuzione ed attenuare gli attacchi di fame.

Un’altra ipotesi è supportata dagli studi che riscontrano nel cervello di persone che soffrono di ansia e depressione livelli di glutammina inferiori: essendo gli attacchi di fame dei comportamenti compulsivi, si pensa che riportare il livello di glutammina nella norma possa indurre uno stato di più calma e tranquillità.

b# Dieta iperproteica

Ci si aspetterebbe che nelle diete iperproteiche dove il consumo di carne è molto elevato a discapito dei carboidrati, l’apporto di glutammina fosse così elevato da soddisfare il nostro fabbisogno.

Paradossalmente questo non succede perché il fabbisogno di glutammina aumenta insieme all’apporto di proteine quando diventa necessario neutralizzare l’acidità prodotta dagli amminoacidi. La glutammina una volta trasformata in acido glutammico sembra essere estremamente utile nel tamponare situazioni di acidosi assicurando l’equilibrio acido-basico del sangue.

 4) Glutammina: assunzione consigliata

La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è in grado di produrla da solo. Un’integrazione di glutammina può servire a chi è sotto stress psico-fisico, a chi abbia il sistema immunitario debilitato, a chi pratica attività sportiva e a chi sta seguendo una dieta particolare.

Un’assunzione di 0,5 e fino a 2 grammi di glutammina al giorno può bastare a reintegrare il deficit. Un dosaggio maggiore può essere utile a chi pratica attività fisica anaerobica di potenza.

Miscelata con liquidi, la glutammina in polvere è praticamente insapore.

Glutammina peptide e L-glutammina

E’ possibile incrementare i livelli di glutammina con due forme di questo amminoacido: glutammina peptide a lento rilascio o L-glutammina a rilascio immediato, ideale per un veloce recupero dopo uno sforzo fisico.

La L-glutammina è una “forma libera” e non legata ad altri amminoacidi. La glutammina peptide invece è in associazione con un altro amminoacido che funge da protettore per renderla più stabile.

E’ il caso delle proteine del latte o del grano, che all’interno del glutine, racchiudono il 25% di glutammina in forma peptidica. La concentrazione della glutammina in una di queste forme peptidiche è generalmente del 65-70%.

Ci sono studi controversi sul quale forma di assunzione sia migliore: la maggior parte degli atleti preferisce la glutammina peptidica, che è legata ad altri aminoacidi e sono più stabili e meglio assimilabili dall’organismo. Tuttavia, la maggior parte degli studi che dimostrano i benefici dell’assunzione di glutammina utilizzano L-glutammina e non peptidi.

 5) Effetti collaterali della glutammina

La glutammina è una sostanza da ritenere particolarmente sicura. Attenzione solo al sovradosaggio per chi la utilizza per incrementare la massa muscolare negli sport di potenza.

Un’importante assunzione di glutammina (più di 40 – 50 grammi di glutammina al giorno), in linea teorica, potrebbe dare disturbi tipo il mal di testa, la diarrea, la ritenzione idrica e l’affaticamento di fegato e reni. Esistono comunque studi sulla somministrazione prolungata di forti dosi di glutammina e non sono state osservate anomalie di alcun genere sulla salute delle persone.