Grassi saturi e insaturi

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Grassi: parola dai molti significati, anche se il loro rapporto con la salute è spesso frainteso. Come la differenza tra grassi saturi e insaturi. Molti ritengono che i grassi debbano essere banditi a tutti i costi, anche più dei carboidrati, che con la moda del no glutine e delle diete low-carbs vengono spesso demonizzati a sproposito.

Ma i grassi, o lipidi, nel nostro fabbisogno calorico sono più importanti delle proteine rappresentandone ca. il 35%, e costituiscono una parte essenziale della dieta, sono necessari per la salute ad ogni età e sono un’importante fonte di energia per il nostro metabolismo energetico.

1) Dove sono le riserve di grassi

Tutta l’energia extra introdotta nell’organismo, al di fuori di una quantità relativamente piccola messa in riserva come glicogeno, un carboidrato, è immagazzinata sotto forma di grassi. Le riserve di energia immediatamente disponibili per il nostro organismo sotto forma di glicogeno sono sufficienti per poche ore, mentre i grassi rappresentano una forma di energia di notevole durata.

Una piccola parte di essi si trova nel plasma sanguigno e nelle diverse cellule dell’organismo. La maggior parte si raccoglie nelle cellule del tessuto adiposo: è questa la forma generale in cui l’energia extra introdotta nell’organismo, indipendentemente dalla fonte di provenienza, – grassi, carboidrati, proteine o alcol – viene messa in riserva.

Le diverse cellule dell’organismo, a eccezione dei globuli rossi e delle cellule del sistema nervoso, sono in grado di usare direttamente a scopi energetici gli acidi grassi che derivano dalla scissione dei grassi.

Il tessuto adiposo si modifica continuamente in risposta ai nostri bisogni energetici.

Oltre al ruolo di riserva di energia, il tessuto adiposo ha anche la funzione di isolante corporeo: circa la metà del grasso corporeo si trova nello strato immediatamente sotto la pelle e ci protegge dalle modificazioni della temperatura esterna, aiutandoci a mantenere costante la temperatura interna.

Alcuni depositi adiposi circondano e proteggono organi vitali quali i reni, il cuore e il sistema riproduttivo; altri cuscinetti di grasso sono presenti nelle guance, nel palmo delle mani e nella parte anteriore della pianta dei piedi.

2) L’importanza dei grassi nella dieta

I grassi presenti negli alimenti sono importanti perché trasportano le vitamine liposolubili: A, C, D, E, K.

In aggiunta, i grassi della dieta includono gli acidi grassi polinsaturi essenziali, e in particolare l’acido linoleico. Tutti gli animali hanno bisogno di acidi grassi polinsaturi, come è appunto l’acido linoleico, e l’uomo ne ha una necessità primaria. Il bisogno dell’adulto non è elevato ed è facilmente soddisfatto da una dieta variata, ma il bambino necessita particolarmente di acido linoleico per la crescita.

Inoltre gli acidi grassi essenziali sono importanti per prevenire l’essicamento e lo sfaldamento della pelle.

Svolgono anche diversi altri ruoli metabolici tra i quali: mantenere l’integrità delle membrane cellulari; regolare il metabolismo del colesterolo; costituire i precursori di sostanze ormono-simili (prostaglandine, tromboxani e leucotrieni) necessarie in molti importanti processi dell’organismo.

Inoltre contribuiscono a dare sapore al cibo e favoriscono il senso di sazietà.

 3) Cosa sono i grassi?

I grassi sono costituiti dall’unione di unità più semplici: la glicerina e gli acidi grassi.

Ed è proprio il tipo di acidi grassi, saturi o insaturi, contenuti in prevalenza a far sì che un grasso si presenti allo stato solido o liquido: i grassi sono fatti degli stessi tre elementi dei carboidrati (carbonio, idrogeno e ossigeno), ma ne differiscono per il fatto che sono una forma più concentrata di energia, e proporzionalmente contengono più carbonio e meno ossigeno dei carboidrati.

Questa differenza fa sì che i grassi forniscano 9 calorie circa per grammo, contro le 4 circa fornite dai carboidrati.

Quando una molecola di grasso semplice viene demolita, dà origine a tre molecole di acidi grassi e a una molecola di glicerolo: perciò la molecola di grasso è detta trigliceride.

Gli acidi grassi sono catene dritte di atomi di carbonio in numero da 2 a 20, e qualche volta anche di più. Ognuno di questi atomi di carbonio è unito ad atomi di idrogeno in numero variabile da 0 a 3. Il numero di atomi di carbonio e di idrogeno in un acido grasso, determineranno il tipo di grasso e il suo sapore.

Alcuni di questi acidi grassi sono più familiari: per esempio l’acido oleico, butirrico, palmitico, sterico e linoleico.

4) Grassi saturi e insaturi

Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi. Con i due termini ci si riferisce al numero di atomi di idrogeno legati a un atomo di carbonio. Quando tutte le possibili associazioni di atomi di carbonio sono bloccate da atomi di idrogeno si dice che l’acido grasso è saturo, cioè completamente riempito di idrogeno; se invece, qualche associazione è disponibile, cioè l’acido grasso può addizionare altri atomi di idrogeno, l’acido grasso sarà insaturo.

Gli acidi grassi monoinsaturi mancano solo di un paio di atomi di idrogeno, mentre quelli polinsaturi mancano di più paia.

5) Dove si trovano i grassi

I grassi consumati provengono da diverse fonti, alcune visibili, altre invisibili.

# grassi visibili

I grassi visibili sono ingredienti come l’olio di oliva o altri grassi e oli da condimento, che utilizziamo nella preparazione dei cibi, per condire l’insalata, il riso o la pasta e, nel caso del burro, anche per la prima colazione.

# grassi invisibili

I grassi invisibili costituiscono parte integrante dell’alimento, come il grasso della carne, del pesce, delle uova, del latte, dei formaggi, di mandorle, noci e nocciole, oppure sono aggiunti nelle preparazioni alimentari durante i trattamenti tecnologici.

Tutti i grassi presenti negli alimenti sono costituiti da una mescolanza di acidi grassi saturi e insaturi.

# grassi solidi e liquidi

In generale, i grassi di origine animali che contengono principalmente acidi grassi saturi, ad eccezione di quelli del pesce, sono ricchi di colesterolo e solidi a temperatura ambiente e si trovano in alimenti come la carne di vitello, di manzo, di agnello, e nel lardo, nello strutto, nel burro e nei derivati lattiero-caseari.

I grassi vegetali invece contengono principalmente acidi grassi insaturi e polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiante, e comprendono olio di oliva e oli di semi. Alcuni grassi polinsaturi sono detti essenziali per il nostro organismo perché non è in grado di sintetizzarli da solo.

Fanno eccezione i grassi presenti nel pollo, nel pesce e nel suino che, pur presentandosi solidi a temperatura ambiente, contengono una rilevante quantità di acidi grassi polinsaturi, e l’olio di cocco che, pur essendo un olio vegetale liquido, è composto di acidi grassi saturi.

# le margarine

Le margarine sono oli vegetali che sono stati idrogenati. Con questo procedimento atomi di idrogeno vengono aggiunti agli acidi grassi polinsaturi, dando origine a un grasso solido, o semisolido, a temperatura ambiente, più stabile del grasso di origine. Di regola si controlla che l’idrogenazione non sia completa per conservare una parte degli acidi grassi polinsaturi e rendere il prodotto più digeribile.

6) L’importanza dei grassi

Tutti hanno bisogno di una dieta con una moderata quantità di grassi, molti però eccedono. Sarebbe preferibile l’assunzione di grassi vegetali poiché ricchi di acidi grassi essenziali e poveri di colesterolo. Una dieta troppo ricca in colesterolo e grassi animali, oltre a predisporre all’obesità, porta a livelli di colesterolo troppo elevati con il rischio di gravi malattie a carico dell’apparato cardiocircolatorio (trombosi, arteriosclerosi).

Una nutrizione corretta per un sano stile di vita è strettamente legata al quantitativo di grassi consumato giornalmente. Per la maggior parte dei nutrienti si dà una raccomandazione sulla quantità minima, corretta per la variabilità individuale, che deve essere consumata quotidianamente. Nel caso dei grassi, per aiutare a mantenere il consumo a livelli compatibili con la buona salute, tutti gli esperti concordano che è più adatta una raccomandazione che si riferisca alla quantità massima.

I livelli di assunzione raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana indicano come valore massimo il 25-30% delle calorie totali da introdurre sotto forma di calorie da grassi.

La ripartizione consigliata fra i vari tipi di acidi grassi è la seguente:

grassi saturi: 7-10% circa delle calorie totali;

grassi monoinsaturi: fino al 20% (di cui è ricco l’olio di oliva);

grassi polinsaturi: 7% circa, con un rapporto tra acidi grassi polinsaturi del tipo omega-6 (presenti soprattutto nell’olio di semi) e omega-3 (presenti soprattutto nel pesce) intorno a 5:1.

Tutti i grassi, indipendentemente dalla fonte di provenienza, hanno lo stesso valore calorico. Ma per quanto riguarda il livello di colesterolo ematico, è meglio ridurre il consumo dei grassi saturi e aumentare quello dei grassi insaturi.