Le proteine: cosa sono e a cosa servono. Il fabbisogno e gli errori da evitare.

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Proteine deriva dal greco e significa sostanze di prim’ordine. Proteine, carboidrati e grassi sono le tre categorie fondamentali del cibo che consumiamo per mantenerci sani e forti. Quante proteine bisogna assumere al giorno? E la dieta iperproteica fa dimagrire?
Vediamo cosa sono e a cosa servono le proteine, che sono molto importanti per far crescere e mantenere in buona salute i nostri muscoli e gli altri tessuti corporei.

1) Cosa sono le proteine?

Le proteine sono composti presenti in tutti gli organismi viventi ad hanno diverse funzioni, ma quella principale è la funzione plastica, cioè di accrescimento corporeo, anche se in casi di necessità o eccesso possono essere utilizzate per produrre energia.

La composizione media di una proteina è: carbonio 50-55%, idrogeno 6-7,3%, ossigeno 19-24%, azoto 15-19%; anche se sono quasi sempre presenti, seppure in piccola percentuale, altri elementi fra cui lo zolfo.

Le proteine sono estremamente complesse ma se le potessimo osservare da vicino ci accorgeremmo che non sono altro che lunghe catene di molecole relativamente semplici, gli amminoacidi.

 2) Cosa sono gli amminoacidi?

Gli amminoacidi sono piccoli componenti, “i mattoni fondamentali”, delle proteine. Le grosse molecole che provvedono alla crescita e al benessere dell’organismo, compresi muscoli, legamenti, ossa, capelli, unghie, enzimi e ormoni.

Gli amminoacidi, come dice il nome stesso, contengono una funzione amminica (-NH2), l’unica forma di azoto assimilabile dal nostro organismo, ed una funzione acida (-COOH) legate allo stesso atomo di carbonio.

Gli amminoacidi sono 20 e si differenziano solo per la funzione organica R, detta catena laterale, che conferisce loro diverse proprietà. Le proteine non variano solo per il numero ed i tipi di amminoacidi di cui sono composte, ma anche per l’ordine con cui questi si dispongono nella catena. La caratteristica sequenza di amminoacidi è detta struttura primaria.

Il nostro organismo è in grado di scomporre le proteine fino a scinderle nei singoli amminoacidi e quindi li riutilizza per comporre le proteine dei nostri tessuti.

Dei 20 amminoacidi solo 8 sono considerati essenziali; cioè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma devono necessariamente essere assunti con la dieta. Sono leucina, isoleucina, metionina, valina, treonina, lisina, fenilalanina e triptofano.

3) A cosa servono le proteine?

Le funzioni che le proteine esplicano nell’organismo sono molteplici: sono necessarie per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule, per la produzione di enzimi, ormoni e di quelle sostanze che controllano i nostri caratteri ereditari. Le proteine sono i principali componenti dei tessuti muscolari, degli organi interni, della pelle, dei capelli e della matrice ossea.

Le proteine hanno anche un ruolo nel funzionamento della memoria, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella regolazione della pressione osmotica, dell’equilibrio del PH, della pressione del sangue e del suo tasso di glucosio; quindi sono praticamente determinanti nell’omeostasi dell’organismo.

Alcune proteine agiscono come anticorpi; alcune sono importanti nei processi di coagulazione del sangue; altre sono coinvolte nel trasporto di nutrienti e di ossigeno attraverso la corrente sanguigna. Gli enzimi, quelle sostanze che catalizzano e controllano tutti i processi chimici dell’organismo, sono fatti di proteine.

4) Il fabbisogno di proteine

Le proteine possono essere distinte, in base al loro contenuto di amminoacidi essenziali, in:

a# proteine a basso valore biologico

Sono insufficienti a coprire le esigenze di accrescimento, coprono appena quelle di mantenimento (proteine dei cereali)

b# proteine a medio valore biologico

Coprono in maniera sufficiente le esigenze di accrescimento e mantenimento (proteine dei legumi)

c# proteine ad alto valore biologico

Ricche di amminoacidi essenziali in composizione equilibrata per rispondere pienamente alle esigenze dell’organismo (proteine della carne, pesce, latte, uova e derivati)

 La quantità di amminoacidi essenziali necessaria al nostro organismo può essere ottenuta combinando due o più proteine vegetali. Ad esempio l’abbinamento di grano (quindi la pasta) con dei legumi permette un apporto equilibrato di amminoacidi essenziali (un piatto di pasta e fagioli o riso e piselli, in corrette quantità, equivale in termini proteici a mangiare alimenti di origine animale).

Quindi le proteine non devono mai mancare in un’alimentazione equilibrata, soprattutto nell’età della crescita e dello sviluppo, ma attenzione all’eccesso, che può affaticare il fegato e fare comunque ingrassare perché le proteine in eccesso vengono trasformate in tessuto adiposo. D’altra parte un’alimentazione povera di proteine causa la perdita di massa muscolare e l’indebolimento del sistema immunitario.

Il fabbisogno proteico generale è stimato in ragione di 0,7-1,0 grammi per chilo di peso corporeo. Vale a dire che una persona di 70 kg ha bisogno di circa 49-70 grammi di proteine al giorno, forniti dalla normale razione alimentare.

In condizioni particolari, il fabbisogno può aumentare anche in modo significativamente, ad esempio durante la gravidanza, l’allattamento, o nello svolgimento di attività sportive di particolare impegno, ma in ogni caso un apporto proteico pari a 1,4 – 1,7 grammi per chilo al giorno (circa 98-119 grammi al giorno, per una persona di 70 kg) è sicuramente idoneo a soddisfare le necessità della maggior parte degli atleti, anche professionisti. Un’integrazione facilmente raggiungibile adeguando la dieta.

5) Gli errori da evitare con le proteine

Il ruolo delle proteine è spesso interpretato in modo errato, dando vita ad un gran numero di false convinzioni sulle loro proprietà. Ad esempio:

a# Per una buona salute bisogna mangiare ogni giorno grandi quantità di proteine

Il nostro organismo è in grado di usare le proteine con grande efficienza e le proteine introdotte in quantità superiore al nostro fabbisogno sono inutili, perché l’organismo non ne trae alcun vantaggio e non ha la possibilità di metterle in riserva.

b# Gli alimenti proteici sono poveri di energia

Le proteine forniscono circa 4 kcal per grammo. Tuttavia certe carni, come alcuni tagli bovini, possono essere ricche di grassi e quindi di energia; mentre per esempio la carne di pollo o il latte scremato sono poveri di grassi e quindi poveri di energia.

c# Mangia più proteine per avere più energia

La più efficiente fonte di energia per l’organismo è costituita dai carboidrati e in particolare dall’amido. Per far fronte alla fatica si raccomanda una dieta equilibrata e varia, adeguato riposo ed esercizio fisico regolare.

d# Una dieta iperproteica fa perdere peso

Le proteine non hanno proprietà di bruciare grassi. Le diete ricche in proteine non sono ben equilibrate, possono portare ad affaticamento dei reni, e peggiorano le abitudini alimentari. I nutrizionisti taccomandano per perdere peso, una dieta equilibrata, varia e povera di calorie. Le diete iperproteiche possono essere pericolose specialmente per il cuore.

e# I vegetali non contengono proteine

Quasi tutti i vegetali contengono una certa quantità di proteine; e alcuni, come i legumi secchi, ne contengono in grossa quantità. Anche se le proteine vegetali non sono di elevata qualità come quelle degli alimenti animali, lo possono diventare mescolando opportunamnete proteine vegetali di diversa provenienza.