Metabolismo basale

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Che cos’è il metabolismo basale? Esiste il metabolismo lento e quello veloce? Se non dimagrisco è perché ho il metabolismo basale lento? Purtroppo il metabolismo basale è spietato, non guarda in faccia a nessuno. Però si può influenzarlo. Ecco come.

1) Cos’è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Tutti noi consumiamo energia anche quando dormiamo: per il battito cardiaco, per la respirazione, per mantenere il tono muscolare, per il lavoro del fegato, per quello dei reni, e per altre attività biologiche di base.

Questa spesa di energia, che dipende dall’età, dal sesso e dalla costituzione, è stata definita metabolismo basale o dispendio energetico di base. E’ il fattore più importante nel determinare il fabbisogno calorico di una persona perché rappresenta circa il 60-70% del fabbisogno totale: gli altri due fattori sono il dispendio energetico dato dall’attività individuale, cioè il metabolismo energetico e la termogenesi.

Per capire le differenze dei tre fattori che determinano il metabolismo di una persona, vi consigliamo di leggere prima l’articolo “fabbisogno calorico“.

Purtroppo il metabolismo basale non si può diminuire o aumentare a piacere: il metabolismo basale ha un valore medio caratteristico per ogni individuo, ed è stato misurato con precisione.

Sulla base di misurazioni effettuate su persone diverse, in laboratori specializzati, sono state elaborate apposite tabelle; consultando le quali è possibile sapere, con sufficiente approssimazione, qual è il nostro metabolismo basale. Eccone un esempio:

2)  Metabolismo lento e metabolismo veloce

Metabolismo basalePeso (chilogrammi)- Kcal / minuto
UomoDonna4550556065707680
Magro0,991,061,101,191,261,321,39
Normale0,941,011,081,141,211,281,34
Non magroMagra0,820,890,961,031,091,161,231,30
GrassoNormale0,780,840,910,981,051,111,181,25
Non magra0,800,860,931,001,071,131,2
Grassa0,810,880,951,021,081,15

La prima cosa che balza all’occhio nell’osservare la tabella è che la donna “normale”, che secondo i criteri normali non appare né magra né grassa, ha più grasso corporeo dell’uomo “normale”.

Questa è una caratteristica che differenzia i due sessi fin dalla pubertà e, dato che il metabolismo basale è dovuto soprattutto alla massa magra, spiega perché il dispendio della donna, espresso in kg di peso corporeo medio, risulti inferiori a quello di un uomo dello stesso peso.

Quanto costa il metabolismo basale di una donna “non magra” che pesa 60 kg? Dalla tabella ricaviamo che consuma 0,93 kcal al minuto, cioè 55,8 kcal all’ora (0.93 kcal per 60 minuti fa 55,8 kcal all’ora) e in totale 1339 kcal al giorno (55,8 kcal per 24 ore).

Dalla stessa tabella si ottengono altre informazioni e precisamente che:

a# il dispendio energetico di base è influenzato non solo dalla composizione, ma anche dalla dimensione corporea;

b# una donna normale, per esempio, nel passare da un peso di 45 a uno di 80 kg passa da un dispendio di 0,78 kcal/min a uno di 1,25 kcal/min. Questo, però, avviene solo se il rapporto tra peso e altezza è armonico;

c# se l’altezza non è proporzionale al peso, come accade nelle persone basse e massicce, il dispendio energetico non aumenta molto con l’aumento del peso totale.

d# il metabolismo basale, più che al peso, è proporzionale alla superficie corporea e questa, a parità di peso, è minore in una persona bassa.

Quindi, una persona bassa, a parità di peso di una alta, spenderà proporzionalmente di meno, anche quando è in attività. Ciò significa che ingrasserà se mangerà la stessa quantità di cibo di quella alta e, magari, non saprà spiegarsene il perché. La spiegazione che si sente più spesso è che tal persona ha un metabolismo veloce cioè “assimila” molto. Mentre la persona bassa ha un metabolismo lento. La spiegazione più probabile è, invece, che mangia troppo rispetto alle sue reali e spietate necessità del proprio corpo.

La maggior parte degli individui con normali rapporti di peso e altezza ha un dispendio energetico di base compreso tra 0,9 e 1,1 kcal/min. Una vecchia regola dice che, ai fini pratici, il metabolismo basale si può considerare uguale a 1 kcal al minuto. Quest’ultimo dato deve far capire che, quando si conduce vita sedentaria, i tre quarti del dispendio energetico totale sono dovuti al metabolismo basale, il quale non è, di conseguenza, come molti pensano, una voce trascurabile della spesa energetica giornaliera.

In genere, solo durante il sonno o il riposo assoluto ci si trova in condizioni di metabolismo basale. Per otto ore di sonno risulteranno quindi circa 480 kcal (60 kcal/ora x 8 ore), che devono essere inscritte tra le uscite del bilancio energetico giornaliero.

3) Come innalzare il metabolismo basale

A differenza della quota di fabbisongo calorico che si può ottenere lavorando sul’incremento del metabolismo dato dal dispendio energetico ottenuto con l’attività fisica e con la termogenesi, innalzare il metabolismo basale è molto difficile. Diciamo che con molti sforzi possiamo influenzare il nostro metabolismo basale, ma non di più.

Abbiamo visto che il metabolismo basale dipende essenzialmente dall’età, dal sesso e dalla costituzione fisica, su cui non possiamo farci niente. Dipende però anche da altri fattori, molto minori, ma che non sono da sottovalutare:

a# l’attività fisica

Il metabolismo basale permane più elevato anche al termine di un esercizio fisico. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente grazie al dispendio proprio dell’attività fisica, ma rimane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento e influenza in parte il metabolismo basale.

b# la composizione corporea

La massa magra, che si ottiene quando si trasforma il grasso del proprio corpo in muscolo, è un tessuto molto più attivo metabolicamente rispetto alla massa grassa. Ogni kg di massa muscolare che si riesce a guadagnare innalza il metabolismo basale. Ecco perché consigliamo durante l’attività fisica di associare sempre attività cardiovascolari con esercizi anaerobici: cioè fare attività come la camminata, la corsa alternandoli con esercizi di potenza come quelli di tonificazione con i pesi leggeri.

c# lo stile di vita

Le persone sedentarie hanno un metabolismo basale leggermente più lento di quelle attive; durante il sonno si assiste ad una diminuzione del tasso metabolico. Ecco perché è importante cercare di mantenere sempre un stile di vita attivo, che non vuol dire ad esempio buttarsi nel lavoro, o nella cura dei figli e farne un’ossessione fino a diventare soggetti stressati.

Il segreto è dare il giusto peso alla qualità del proprio stile di vita e trovare un equilibrio che permetta di essere laboriosi ed efficienti, ma anche capaci di trovare del tempo da dedicare a sé stessi e alla cura del proprio benessere fisico e mentale.