Metabolismo energetico

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Il metabolismo energetico è il dispendio energetico dovuto all’attività fisica cioè al lavoro che compiamo per spostare il corpo, fare movimenti, sollevare un peso. E se anche voi fate fatica a districarvi nei numeri che si leggono delle calorie che si bruciano facendo attività fisica, o avete imparato a leggere il contenuto calorico nell’etichetta nutrizionale dei prodotti e volete capirne qualcosa in più su come bruciamo le calorie durante la giornata con il metabolismo energetico, questo articolo fa al vostro caso.

La somma del metabolismo energetico, del metabolismo basale e della termogenesi indotta dagli alimenti, corrisponde al nostro dispendio energetico totale, e in una corretta dieta alimentare dev’essere sempre pari, o superiore se si desidera dimagrire, al nostro fabbisogno calorico che assumiamo con il cibo.

La porzione più rilevante del dispendio energetico totale è rappresentata dal metabolismo basale, il restante è dato dal metabolismo energetico, cioè l’energia necessaria per compiere un lavoro come camminare, andare in bicicletta, nuotare, lavorare, muoversi: infine una parte marginale è data dall’energia che consumiamo nella termogenesi degli alimenti.

Quando si sta seduti comodamente, leggendo o guardando la televisione, la spesa del metabolismo energetico è di poco superiore a quella del metabolismo basale. Se stiamo in piedi, anche da fermi, già consumiamo di più, a causa del lavoro dei muscoli che ci permettono di stare eretti.

Con l’aumentare dell’età tendiamo a spendere meno per ogni attività, perché il metabolismo basale diminuisce. Il metabolismo energetico aumenta con una camminata, e aumenta ancora se la superficie su cui si cammina è accidentata, se si cammina in fretta, se si va in salita e si portano pesi.

1) Che cos’è il metabolismo energetico?

Bassi livelli di attività fisica non aumentano di molto il consumo del nostro metabolismo basale (per semplificare una vecchia regola dice che, ai fini pratici, il metabolismo basale si può considerare uguale a 1 kcal al minuto, cioè 60 kcal all’ora per 24 ore fa 1.440 kcal al giorno), mentre al contrario attività muscolari e lavorative intense richiedono una quota energetica aggiuntiva estremamente rilevante rispetto al tasso metabolico di base.

Nel calcolo del metabolismo energetico ogni attività fisica ha un costo energetico particolare, che incide sul fabbisogno calorico di cui necessitiamo ogni giorno.

La valutazione del metabolismo energetico correlato alle differenti attività si può fare considerando i fattori:

a) costo energetico intrinseco dell’attività

b) tempo necessario per lo svolgimento dell’attività

c) dimensioni dell’individuo che svolge l’attività

La spesa energetica per una stessa attività è tanto più alta quanto maggiore è l’intensità, la velocità e il tempo della sua esecuzione. Infatti, l’allenamento o l’abitudine a svolgere un determinato tipo di attività ne fanno diminuire il costo: i movimenti si eseguono con maggiore efficienza, utilizzando unicamente i muscoli che servono.

Misurando il dispendio energetico di varie attività, cioè la somma del metabolismo basale, quello che semplificato è uguale a 1 kcal/min cioè 60 kcal/h, e del metabolismo energetico, è stato possibile stabilire una graduatoria delle spese energetiche che aumentano col crescere delle attività caratteristiche delle varie occupazioni e dell’attività fisica che svolgiamo come allenamento.

Se si prendono come esempi un uomo che pesa 65 kg e una donna che pesa 55 kg, le kcal spese al minuto risultano essere a seconda del tipo di attività:

a) attività molto leggere, meno di 2 a 4,9 kcal (uomo) e 1,5 a 3,4 (donna)

b) attività moderate, da 5 a 7,4 (uomo) e da 3,5 a 5,4 (donna)

c) attività pesanti, da 7,5 a 9,9 (uomo) e da 5,5 a 7,4 (donna)

d) attività pesantissime, da 10 a 12,4 (uomo) e da 7,5 a 9 (donna)

2) Come si calcola il dispendio energetico totale?

Ora che abbiamo un’idea dei costi energetici delle varie attività, proviamo a vedere quale può essere la spesa energetica totale di una giornata, metabolismo basale più metabolismo energetico, cioè il fabbisogno calorico che dobbiamo introdurre con il cibo.

Per far questo dobbiamo suddividere la giornata in periodi caratterizzanti da attività diverse, attribuire a ciascun periodo un costo energetico e tirare la somme.

Prendiamo come esempio la giornata feriale di una donna di 30 anni, alta 1,60 e del peso di 55 kg.

Svolge un lavoro di tipo impiegatizio cui si aggiungono i lavori connessi con la conduzione della famiglia. Questa persona passa 8 ore al lavoro, stando seduta e facendo solo occasionali spostamenti in ufficio.   L’attività sarà quindi molto leggera e la fatica sarà soprattutto mentale, Il costo approssimativo è di 1,3 kcal/min, cioè 624 kcal totali (1,3 kcal/min per 60 minuti fa 78 kcal/h per 8 ore fa 624 kcal)

Abitando lontana dal posto di lavoro, impiega due ore in spostamenti, usando l’auto e l’ascensore. Altre tre ore della giornata le trascorre stando seduta a mangiare, guardare la televisione o leggere. Tutte attività molto leggere: il costo totale delle cinque ore sarà di 390 kcal. Almeno un’ora sarà dedicata alla cura personale, con attività leggere: il costo che si può attribuire è di 1,8 kcal/min, quindi 108 kcal totali.

La gestione della famiglia comporterà due ore di lavori domestici, sicuramente più impegnativi: il costo da attribuire è di 3,0 kcal/min, considerando le pause. Il costo totale sarà quindi di 360 kcal. Al riposo sono dedicate otto ore, con un costo che si può considerare pressappoco solo quello dovuto al metabolismo basale, cioè 0,9 kcal/min, e perciò 432 kcal totali. Non rimane a questo punto che tirare le somme: kcal totali = 1914. La donna del nostro esempio, per bilanciare le sue spese di energia, deve consumare una dieta giornaliera di 1900 kcal circa. In tal modo il suo peso rimarrà invariato, vedi di seguito lo schema riepilogativo.

AttivitàCategoriaOreMinutiKcal/minKcal/hKcal/tot
Lavoro d'ufficioMolto leggera84801,378624
Spostamenti, leggere, guardare la televisione, mangiare ...Molto leggera53001,378390
Cura della personaLeggera1601,8108108
Lavori domesticiLeggera21203,0180360
DormireMetabolismo basale84800,954432
Totale2424401914

3) Come si calcola il metabolismo energetico?

Come possiamo spingere davvero sulla quota del metabolismo energetico e fare in modo di consumare più calorie durante la giornata? Con l’attività fisica. l’allenamento e gli esercizi dedicati per mantenere in buona salute il nostro corpo.

Vediamo ad esempio questa tabella che dà solo un’indicazione di come aumenta il metabolismo energetico con l’attività fisica riferendosi sempre al nostro esempio di una donna di 30 anni, alta 1,60 e del peso di 55 kg.

Attività fisicaMinutiKcal/minKcal/h
Acqua gym
603,8231
Aerobica leggera
605,5330
Alpinismo
608,8528
Arrampicata
606,6396
Bicicletta (dai 16 ai 20 km/h)
605,5330
Camminare a 5 km/h
604,4264
Corsa (7 min e 30 sec al km)
607,7462
Danza ballo moderno
603,8231
Esercizi a corpo libero
603,8231
Nuoto stile libero
607,1429
Pallavolo
606,0363
Yoga
603,3198

E proviamo ad immaginare cosa vuol dire dedicare un’ora al giorno ad una attività fisica come il pedalare in bicicletta invece che guardare la televisione. Ricordate l’esempio di prima? Possiamo sostituire 330 kcal/h consumate al posto di 78 kcal/h, cioè passare ad un consumo energetico da 1,3 a 5,5 kcal/min. Riusciamo così a bruciare 252 calorie in più.

E’ tanto? Assolutamente no. Anzi è proprio poco se pensate che 252 calorie si possono assumere mangiando solo una merendina in più.

L’attività fisica non si deve calcolare solo sulle calorie che permette di bruciare, ma si deve considerare nel totale dei benefici che riesce a fornire. Non siamo nati per l’inattività, ma per muoverci, e una regolare attività fisica, anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare tutti gli aspetti del nostro stile di vita, compreso il nostro benessere mentale tenendo a bada lo stress. Infine l’attività fisica, soprattutto quella di potenza anaerobica, fa aumentare il metabolismo basale nelle ore successive, e abbiamo visto che il metabolismo basale è la parte più strategica del nostro dispendio energetico giornaliero, purtroppo a discapito del metabolismo energetico.