Uova: sode, crude e biologiche

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Per antonomasia, le uova sode, crude e biologiche sono quelle di gallina, da sempre sfruttate per l’alimentazione umana, consumate al naturale o come base (crema, frittate, omelette) o legante (pasta sfoglia) di altre preparazioni. Ma si possono mangiare anche uova di oca, anatra, tacchina, faraona, quaglia e piccione.

Tutti sanno che le uova sono un alimento eccezionale dal punto di vista vitaminico, energetico ma soprattutto proteico. Capiamone meglio il perché.

1) Cosa c’è dentro un uovo?

Le uova sono formate da tre strutture: il guscio, il bianco d’uovo o albume, il rosso o tuorlo.

# il guscio

Il guscio (ca. 7 g) costituisce il 10% del peso dell’uovo, ed è formato prevalentemente da calcio e altri sali minerali, è compatto, ma fragile e poroso per consentire il passaggio d’aria tra interno ed esterno.

Il contenuto nutritivo più rilevante dell’uovo è localizzato in due parti, che talvolta vengono anche commercializzate e usate separatamente; il bianco d’uovo o albume e il rosso d’uovo o tuorlo, racchiuse nel guscio.

# l’albume

L’albume (ca. 32 g), di natura essenzialmente proteica, si presenta come una sostanza semiliquida e costituisce il 60% dell’uovo.

Ci sono, rispetto al tuorlo, molta acqua e più sodio e potassio, ma solo tracce di grasso e un terzo in meno di proteine.

Le proteine sono responsabili della sua consistenza gelatinosa e hanno la caratteristica di coagulare col calore; ragione per cui l’albume cotto assume un colore bianco.

L’albume delle uova è formato da un circa 85% di acqua e le proteine presenti sono: l’ovoalbumina, che è la principale, ma anche l’avidina e il lisozima.

L’avidina è definita un’antivitamina perché inattiva la vitamina B6 (piridossina), ma una breve cottura a 70°C basta a inattivarla, il lisozima invece è una proteina dai forti poteri antibatterici.

Se scarsi sono i grassi (appena lo 0,25%); le vitamine più rappresentate nell’albume sono: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), PP (niacina o B3), B5 (acido pantotenico), B7 (biotina) e B12 (cobalamina).

# il tuorlo

Il tuorlo o rosso d’uovo rappresenta un terzo circa di tutto l’uovo, pari a circa 17g; è sospeso nell’albume mediante due cordoni di natura proteica denominati “calaze”, che partono dai due estremi del bianco d’uovo e arrivano alla membrana di rivestimento del tuorlo. Questa membrana molto sottile, che avvolge il tuorlo, è chiamata “membrana vitellina”.

Il tuorlo contiene proteine dotate di tutti gli amminoacidi indispensabili all’organismo oltre a fosforo, zolfo, magnesio e buone quantità di ferro. Buona è la quantità di vitamine (A, B1, B2 e PP). L’organismo utilizza le proteine delle uova in modo particolarmente efficacie. Per la loro completezza, quelle delle uova sono considerate le proteine a più alto valore biologico.

E’ ricco di grassi prevalentemente saturi: il 65% sotto forma di trigliceridi ed il 30% come fosfolipidi. Lo stesso tuorlo contiene buone dosi di sostanze che facilitano la funzionalità del fegato, come la colina e la metionina (un amminoacido essenziale).

Per quanto riguarda il colesterolo, le uova ne contengono nel tuorlo quantità non trascurabili: 100 g di tuorlo d’uovo ne contengono 1400-1500 mg (un tuorlo 200-250 mg).

Nel tuorlo delle uova le vitamine più abbondanti sono quelle del gruppo B e la vitamina A (retinolo). Nell’opinione generale al tuorlo sono attribuite le più elevate proprietà nutrizionali: tale preferenza è giustificata dal carattere delle proteine, ricche di amminoacidi essenziali, dal contenuto lipidico e dall’alto contenuto in fosforo, ferro e calcio; non va dimenticato che anche l’albume, per quanto povero di grassi, contiene proteine di ottimo valore biologico.

 2) Valore nutritivo delle uova

Per delineare il valore nutritivo delle uova, meglio chiarire prima alcuni punti che su molte tabelle che si trovano nel web creano confusione:

  • Un uovo di media grandezza senza guscio pesa circa 50-60 g e contiene 6 g di proteine, e poco più di 5 g di grasso e fornisce 68 calorie.
  • I valori forniti dalle tabelle si riferiscono (come peraltro per tutti gli alimenti) a 100 g di sostanza privata dagli scarti cioè, per quanto riguarda l’uovo, a due uova di media grandezza.

Queste precisazioni servono a conoscere con sufficiente esattezza la composizione dell’uovo, per non cadere in grossolani errori di valutazione e in falsi consigli nutrizionali.

Quando infatti si parla di contenuto del 16,3% di proteine del tuorlo d’uovo, significa che 100 gr di tuorlo d’uovo contengono 16,3 g di proteine, cioè considerando che un tuorlo pesa all’incirca 17 g, all’interno contiene un po’ meno di 3 g di proteine (invece 16,3 g di proteine corrispondono a circa 6 tuorli d’uovo).

Lo stesso discorso vale per gli altri elementi nutritivi dell’uovo, come ad esempio il colesterolo.

 3) Uova: controindicazioni nella dieta

In base alla quantità e qualità delle proteine che esso contiene, l’uovo è considerato alimento di importante valore nutritivo.

Le proteine presenti nell’uovo, nel loro complesso, sono dal punto di vista nutrizionale complete e quindi di alto valore biologico e conferiscono all’uovo proprietà plastiche notevoli.

E’ quindi elemento prezioso per tutti e per qualsiasi età.

Considerazioni poco scientifiche, convinzioni assurde e soprattutto pregiudizi storici inerenti a un suo possibile effetto dannoso in una dieta, molto spesso limitano il suo impiego regolare nell’alimentazione.

In realtà l’uovo, quando consumato in un giusto e razionale equilibrio con gli altri elementi di origine animale, non presenta nessun effetto metabolico o digestivo negativo; per il contenuto proteico, la costituzione vitaminica, la composizione chimica generale e la facile digeribilità non può fare altro che apportare benefici.

 # Quante uova si possono mangiare?

Una porzione di due uova regge benissimo il paragone con una porzione di carne da 100 g. In realtà bisogna tenere conto anche dei grassi e, soprattutto, del colesterolo. Comunque, se il contenuto di colesterolo di un tuorlo d’uovo è superiore a quello di una porzione di carne bovina, è dimostrato che aumenta di poco i livelli presenti nell’organismo.

Quindi possiamo tranquillamente consumare tre o quattro uova a settimana, ma meglio non due assieme.

Tra le raccomandazioni alimentari dettate dalla comunità europea, c’è quella di non superare i 300 mg al giorno di colesterolo. Dato che abbiamo visto che un uovo contiene 200 – 250 mg di colesterolo, si preferisce consigliare di non mangiare due uova assieme. E’ altrettanto ovvio che se una persona si fa una frittata di due uova e per il resto della settimana ha un apporto alimentare di colesterolo basso con pochi alimenti di origine animale, oltre al latte che è invece consigliato, resta ampiamente all’interno di una dieta corretta.

Se allora tutti sappiamo che assumendo molte uova, più di tre al giorno, il colesterolo si alza e quindi molte volte questo alimento viene guardato con un certo distacco, non tutti sanno che anche se si mangiano 3 o 5 uova al giorno il colesterolo non si alzerà mai sopra il 5% in più del nostro colesterolo di base. Nel tuorlo infatti ci sono degli enzimi, molti di essi ancora in studio per le più svariate finalità, che eliminano il colesterolo fungendo da agenti livellanti, ed è presente una sostanza, la colina, che favorisce il metabolismo del fegato.

Inoltre il colesterolo di provenienza alimentare costituisce solo uno dei fattori implicati nell’aumento della colesterolemia, insieme ad una dieta troppo ricca e troppo grassa, sedentarietà, pochi grassi vegetali e del pesce. Comunque, anche se è un solo fattore, è ben documentato che un alto consumo di uova incide sulla colesterolemia. L’abitudine americana o inglese della colazione con uova fritte e bacon è altamente sconsigliata.

Occorre precisare, nella raccomandazione di non superare il consumo di quattro uova a settimana, che bisogna conteggiare anche tutte le preparazioni alimentare che contengono uova come una fetta di tiramisù o la pasta all’uovo.

Ad esempio la pasta all’uovo contiene uova e non in piccole quantità. Se seguiamo la ricetta classica che vuole un uovo ogni etto di farina, alla fine si forma un impasto che pesa all’incirca 160-170 grammi. Quindi in 100 grammi di pasta all’uovo si trova un po’ meno di mezzo uovo. Se il consumo di uova nell’arco della settimana non dovrebbe superare le quattro unità e nell’arco della settimana si consumano 2-3 uova si può tranquillamente consumare anche un paio di volte la pasta all’uovo.

 # Come cucinare le uova per una buona digestione?

Il tuorlo d’uovo viene digerito con più lentezza rispetto al solo albume per la presenza dei grassi, ma tuorlo e albume vengono assimilati nella stessa maniera dall’organismo.

La modalità di cottura in cui l’uovo è più digeribile è come stracciatella in brodo, bene anche alla coque (tre minuti di bollitura), meno barzotte (6 minuti di bollitura) e meno ancora sode (9 minuti di bollitura). L’albume quando è appena coagulato ha la digeribilità massima. Infatti la digeribilità delle uova aumenta con il lieve riscaldamento dell’albume, ma diminuisce man mano che l’albume si rapprende. Purtroppo si consiglia di mangiare le uova ben cotte per scongiurare anche il minimo rischio di contaminazione batterica.

Sono comunque inezie perché l’uovo è perfettamente digeribile comunque, considerando che l’aggiunta di grassi da condimento e la frittura ne aumentano i tempi di digestione, ma è sempre il grasso che rallenta la digestione non la modalità di cottura.

Anche dal punto di vista calorico, le diverse modalità di cottura non incidono: sode, in camicia o crude, le uova hanno sempre le stesse calorie, e non sono certo eccezionali dal punto di vista energetico. Un uovo da 60 g ha ca. 70 calorie. E’ il condimento che si usa ad incidere: basta pensare che un cucchiaino di olio di calorie ne ha 90.

 # Si possono mangiare le uova crude?

E’ molto gustoso prendere un uovo, lavarlo, forarne il guscio e succhiarlo. Se si tratta di uova del contadino   o di provenienza poco certa il rischio di incappare in batteri nocivi esiste. Se le uova sono quelle acquistate normalmente nei negozi, sono estremamente controllate e tracciate, e anche se il rischio zero non esiste, si può stare relativamente tranquilli.

Sono le fasce più deboli a dover astenersi dal consumo di uova crude: i bambini, le donne in gravidanza e allattamento, gli anziani. In questi casi si preferisce consigliare di astenersi dal consumo di prodotti non cotti perché un’eventuale presenza batterica, anche se poco probabile, potrebbe avere conseguenze molto gravi. Nei restanti casi il rischio è così basso da permetterne il consumo.

Ad esempio ai bambini a cui piace l’uovo sbattuto, cioè un uovo intero montato con la frusta elettrica e con l’aggiunta di un cucchiaino di miele, conviene dare le uova pastorizzate che si trovano in busta in tutti i supermercati: il gusto è lo stesso e la sicurezza c’è.

# Come si conservano le uova?

Generalmente se non si puliscono le uova prima della conservazione, durano più di un mese. Il tempo di sicurezza è un mese dalla raccolta, ma teoricamente si conservano per tantissimo tempo.
E’ comunque buona regola consumarle prima di un mese. Se invece si lavano, si cuociono, si manipolano in qualche modo, la loro durata si accorcia anche di molto.

Le uova si conservano benissimo a temperatura ambiente, ovviamente in frigorifero si conservano anche meglio sempre purché non vengano tolte dalla confezione e messe nel portauovo che hanno molti frigoriferi, evitando troppi passaggi. La confezione garantisce una minore contaminazione accidentale con altri prodotti presenti in frigorifero.

Una volta bollite, le uova si conservano molto meno. Quindi conviene conservarle crude. Se si cuociono e non si sgusciano non possono rimanere in frigo per due o tre giorni, ed è lo stesso tempo di permanenza che si consiglia per le uova sgusciate, poiché con la bollitura si distrugge l’impermeabilità della barriera formata del guscio, quindi le uova sono esposte a contaminazione e degradazione come tutti gli altri alimenti proteici.

Quando il guscio dell’uovo si rompe bisogna consumarlo in un paio di giorni o buttarlo, perché la barriera che lo separa dal modo esterno si è rotta e quindi l’uovo non è più sicuro.

Si riconosce subito l’uovo che è andato a male, principalmente dell’odore che emana.

# Uova e tipologia di allevamento

Sappiamo che il tipo di allevamento delle galline si riconosce dal primo numero stampato sul guscio:

0   = Uova da agricoltura biologica,

1    = Uova da allevamento all’aperto

2   = Uova da allevamento a terra

3   = Uova da allevamento in gabbia

Dal punto di vista nutrizionale, non c’è nessun motivo per preferire uova biologiche: è una scelta di diverso carattere, ambientale ed etico, che appartiene al significato del biologico. Come non c’è differenza nelle uova che provengono da una diversa tipologia di allevamento, se non per il fatto che la gallina può essere più felice, ma le uova sono sempre uguali.

Anche le uova biologiche, per una sicurezza igienico – sanitaria, non conviene mangiarle crude, si può correre il rischio di incappare in qualche batterio, biologico pure lui, che può far male. Se si cuociono invece si tolgono di mezzo i patogeni eventualmente contenuti nell’alimento, biologici pure loro.

Sicuramente il mangime influisce, soprattutto sul colore del tuorlo: le uova del contadino hanno un tuorlo giallo, quelle industriale più rossastro. Nelle uova delle galline allevate con certi mangimi sono presenti più o meno carotenoidi, ma dal punto di vista nutrizionale la differenza non c’è. Si tratta di pochi milligrammi, che non fanno la differenza.

Infine, le uova sono un importantissimo alimento da consumare all’interno della propria dieta alimentare e del proprio fabbisogno calorico giornaliero. In considerazione però del contenuto in colesterolo, bisogna limitare l’uso delle uova nelle diete per dislipidemie, cioè in presenza di alterazioni della quantità di grassi circolanti, anche se ai fini nutrizionali di solito è più opportuna una ragionevole e varia ripartizione degli alimenti animali piuttosto che una drastica esclusione di determinati alimenti in funzione, molte volte, di immotivati motivi.